早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米熬成粥，搭配水煮蛋。小米富含碳水化合物和B族维生素，易于消化吸收；鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 土豆炖牛肉，选择瘦牛肉切块与土豆一同炖煮，少量植物油调味。牛肉富含铁质、锌等矿物质，增强免疫力；土豆提供能量

晚餐： 冬瓜排骨汤，排骨焯水后与冬瓜一起煮汤，加少许盐调味。冬瓜利尿消肿，排骨补充钙质和蛋白质

早餐： 豆浆油条（自制少油版），用黄豆打豆浆，搭配烤制而非油炸的油条。豆浆富含植物蛋白，油条提供碳水化合物但要注意控制油脂量

午餐： 胡萝卜炒肉丝，猪肉切成细丝与胡萝卜同炒，可加入适量蒜末增香。猪肉补充蛋白质，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，有助于修复呼吸道黏膜

晚餐： 菠菜豆腐汤，嫩豆腐切块与菠菜同煮，撒入少量葱花提味。菠菜含铁及多种维生素，豆腐为优质植物蛋白来源

早餐： 南瓜粥配馒头，南瓜熬粥，搭配白面馒头。南瓜富含β - 胡萝卜素，在体内转化为维生素A，保护呼吸道上皮细胞

午餐： 西红柿牛腩煲，牛腩切块与西红柿一起慢炖，至食材熟透软烂。西红柿中的维生素C有助于提高机体抵抗力，牛腩提供优质蛋白质

晚餐： 香菇青菜，新鲜香菇与青菜如小白菜或油菜清炒，淋少许生抽。香菇含有多糖类物质调节免疫功能，青菜补充膳食纤维和维生素

早餐： 酸奶配水果沙拉（如苹果、橙子），选择无糖酸奶搭配应季新鲜水果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果提供维生素C等多种营养成分

午餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼处理干净与豆腐一同煮汤，放入几片生姜去腥。鲫鱼是高蛋白食物且易被人体吸收，豆腐补充植物蛋白

晚餐： 清炒西兰花配米饭，西兰花焯水后与蒜末同炒，搭配一碗白米饭。西兰花富含维生素K、C以及抗氧化物质，米饭为主食提供能量

早餐： 玉米饼配牛奶，用玉米面制作小饼煎至两面金黄，搭配一杯温牛奶。玉米饼富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙

午餐： 红烧鸡翅，鸡翅中焯水后与八角、桂皮等香料红烧，搭配一份绿叶蔬菜如生菜。鸡翅富含胶原蛋白和蛋白质，但要注意控制油脂摄入

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，紫菜泡发后与打散的鸡蛋同煮成汤，搭配馒头食用。紫菜含碘、钙等多种矿物质，蛋花增加蛋白质含量

早餐： 山药粥配咸鸭蛋，山药切块与大米一同熬粥，搭配半个咸鸭蛋。山药健脾益胃，咸鸭蛋适量食用可补充蛋白质和矿物质

午餐： 洋葱炒猪肝，新鲜猪肝切片与洋葱同炒，注意烹饪时间以保证猪肝熟透。猪肝富含铁、维生素A等营养素，但胆固醇含量较高需控制量

晚餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟后与炒好的番茄鸡蛋混合，可适当添加一些青菜。面条提供碳水化合物，番茄和鸡蛋提供维生素和蛋白质

早餐： 绿豆粥配包子（素馅如白菜粉条馅），绿豆熬粥，搭配素馅包子。绿豆具有清热解毒的作用，素馅包子减少脂肪摄入

午餐： 虾仁炒芹菜，鲜虾仁与芹菜段同炒，少油少盐。虾仁富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，芹菜富含膳食纤维

晚餐： 海带排骨汤，海带泡发后与排骨一同煮汤，加少许枸杞调味。海带含碘、钙等矿物质，排骨补充蛋白质和骨胶原