早餐： 蒸蛋羹配红薯，将鸡蛋打散后加水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟，搭配去皮蒸熟的红薯。富含优质蛋白质和膳食纤维，易于消化吸收。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，选用瘦牛肉切块与胡萝卜一起小火慢炖至熟透，可适量添加生姜去腥。牛肉提供优质蛋白、铁质，胡萝卜富含β-胡萝卜素有助于增强免疫力。

晚餐： 菠菜豆腐汤，嫩豆腐切块，菠菜洗净切段，先将豆腐煮熟再加入菠菜，最后调味即可。豆腐是植物性优质蛋白来源，菠菜含多种维生素和矿物质。

早餐： 小米粥配苹果泥，小米熬制成粥，搭配自制无糖苹果泥（苹果蒸熟后捣碎）。小米养胃，苹果泥提供果胶等有益成分。

午餐： 冬瓜薏仁排骨汤，排骨焯水后与冬瓜、薏仁一同煲汤，清淡不油腻且利水消肿。薏仁有健脾祛湿作用。

晚餐： 西红柿炒鸡蛋，新鲜西红柿切片与鸡蛋同炒，简单调味。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 南瓜馒头配豆浆，自制南瓜馒头（面粉中加入南瓜泥发酵制成），搭配新鲜豆浆。南瓜含有丰富胡萝卜素，豆浆是植物蛋白好来源。

午餐： 清蒸鳕鱼，鳕鱼洗净后用姜丝、葱段腌制片刻，上锅蒸熟。鳕鱼肉质鲜嫩易消化，富含优质蛋白。

晚餐： 白菜炖粉条，大白菜叶撕成小片，粉条泡软后与白菜一同炖煮，适量调味。白菜含大量水分及维生素，粉条为碳水化合物来源。

早餐： 牛奶麦片粥，即食燕麦片加入温牛奶中浸泡几分钟后食用。麦片富含膳食纤维，牛奶提供钙质。

午餐： 西兰花炒虾仁，西兰花掰成小朵焯水，虾仁解冻后与西兰花同炒，调味。虾仁低脂高蛋白，西兰花富含多种抗氧化物质。

晚餐： 香菇油菜，香菇提前泡发切片，油菜洗净，两者快速翻炒，适当调味。香菇含有多糖体等营养成分，油菜为绿色蔬菜补充维生素。

早餐： 紫薯饼配酸奶，紫薯蒸熟后压成泥做成小饼状煎熟，搭配原味酸奶。紫薯富含花青素，酸奶助消化。

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩切块焯水后与番茄一同煲制，直至牛腩软烂入味。牛腩提供丰富的动物蛋白，番茄酸甜开胃。

晚餐： 蒜蓉空心菜，空心菜摘取嫩茎叶部分，用蒜蓉快炒，调味。空心菜为常见绿叶蔬菜，补充维生素K等营养素。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆与大米混合熬煮成粥，搭配半个咸鸭蛋。绿豆具有清热解毒功效，咸鸭蛋需控制量以减少盐分摄入。

午餐： 土豆烧鸡块，鸡肉切块与土豆一同红烧，注意少油烹饪。鸡肉提供优质蛋白，土豆为主食类食材。

晚餐： 海带豆腐汤，干海带泡发切丝，与豆腐一同煮汤，调味。海带富含碘元素，豆腐为优质植物蛋白来源。

早餐： 玉米面窝头配凉拌黄瓜，玉米面制作窝头蒸熟，搭配凉拌黄瓜（黄瓜拍碎加蒜末、醋、生抽等调料拌匀）。玉米面为粗粮，黄瓜清爽补水。

午餐： 苦瓜炒蛋，苦瓜去籽切片焯水去除部分苦味后与鸡蛋同炒，调味。苦瓜虽苦但具有降糖降脂功效，鸡蛋补充优质蛋白。

晚餐： 萝卜丝丸子汤，白萝卜擦成细丝，猪肉剁成馅料做成小丸子，与萝卜丝一同煮汤，调味。萝卜有助于消化，肉丸提供一定量的蛋白质。