```json { "1": { "breakfast": "全麦面包配牛油果和煮鸡蛋。将牛油果切片，放在全麦面包上，再加上一个煮熟的鸡蛋。富含健康的单不饱和脂肪酸、优质蛋白质以及膳食纤维，有助于减轻炎症。", "lunch": "烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花。鸡胸肉用少量橄榄油烤制，搭配糙米和蒸熟的西兰花。高蛋白、低脂肪，含有丰富的维生素C和K，可以促进肌肉修复与骨骼健康。", "dinner": "清蒸鳕鱼配红薯泥和炒菠菜。鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，能减少体内炎症反应；红薯提供丰富的β-胡萝卜素，有助于增强免疫力；菠菜则为身体补充铁质和叶酸。" }, "2": { "breakfast": "酸奶水果沙拉。选择低脂酸奶，加入蓝莓、草莓等新鲜水果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，而水果中的抗氧化剂能缓解炎症。", "lunch": "瘦牛肉炒芦笋。将瘦牛肉切成薄片，与芦笋一起快速翻炒，可适量添加一些蒜末调味。这道菜不仅富含蛋白质，还含有大量的维生素E和硒元素，具有抗炎效果。", "dinner": "豆腐炖海带汤。选用嫩豆腐与泡发好的海带一同炖煮，汤里还可以加入少量姜片去腥。豆腐提供优质植物蛋白，海带富含碘和多种矿物质，有利于关节健康。" }, "3": { "breakfast": "燕麦粥加坚果。用牛奶或水将燕麦熬成粥状，撒上一把混合坚果（如杏仁、核桃）。燕麦是优质的碳水化合物来源，坚果中的欧米伽-3脂肪酸对降低炎症有帮助。", "lunch": "虾仁拌面。使用全麦面条，搭配焯过水的虾仁、黄瓜丝和胡萝卜丝，淋上少许芝麻酱。虾仁含有高质量的蛋白质，且容易消化吸收，适合肩袖肌腱炎患者。", "dinner": "番茄炖牛腩。将牛腩切成小块，与番茄一同慢火炖煮至软烂。牛腩含有胶原蛋白，有助于修复受损组织，番茄中的番茄红素则是一种强大的抗氧化剂。" }, "4": { "breakfast": "玉米饼配煎蛋。用玉米粉制作成小饼，在平底锅中稍微煎一下，配上一个煎蛋。玉米饼提供复杂碳水化合物，煎蛋则是良好的蛋白质来源。", "lunch": "鸡肉蔬菜卷。将烤好的鸡胸肉片铺在一片生菜叶上，放上胡萝卜条、黄瓜条等蔬菜，卷起来食用。既美味又方便携带，同时满足了对营养的需求。", "dinner": "南瓜小米粥。南瓜富含维生素A，有助于维持视力及免疫系统的正常功能，小米则是温和养胃的食物，二者搭配非常适合晚餐食用。" }, "5": { "breakfast": "紫薯包子配豆浆。紫薯富含花青素，具有很强的抗氧化能力，豆浆则提供了植物性蛋白质。", "lunch": "凉拌豆皮。将豆皮切成细丝，与黄瓜丝、胡萝卜丝等混合，加入适量醋、酱油等调料拌匀。豆皮含有大豆异黄酮，有助于缓解更年期症状，同时也是一种不错的素食蛋白源。", "dinner": "冬瓜排骨汤。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨含有钙质等矿物质，二者结合既能补充水分又能补钙。" }, "6": { "breakfast": "杂粮粥配咸鸭蛋。杂粮粥由多种谷物混合熬制而成，咸鸭蛋则增加了风味，但要注意控制盐分摄入量。", "lunch": "香煎三文鱼配藜麦饭。三文鱼是Omega - 3脂肪酸的良好来源，藜麦是一种超级食物，富含完全蛋白质、膳食纤维等多种营养成分。", "dinner": "白菜炖豆腐。白菜清爽可口，豆腐则为身体补充植物蛋白，二者相搭是一道简单又营养的菜肴。" }, "7": { "breakfast": "鸡蛋羹配小馒头。鸡蛋羹滑嫩可口，易于消化吸收，小馒头作为主食可以提供能量。", "lunch": "西红柿鸡蛋面。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供蛋白质，面条则作为碳水化合物的主要来源。", "dinner": "绿豆汤配蒸饺。绿豆汤有清热解毒的功效，蒸饺可以选择猪肉大葱馅等较为清淡的口味，