早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米熬制成粥，搭配一个水煮蛋。小米富含碳水化合物和B族维生素，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 胡萝卜炖牛肉，选用瘦牛肉切块与胡萝卜一起炖煮至熟烂，撒上少许盐调味。牛肉提供铁质和蛋白质，胡萝卜富含β-胡萝卜素，有助于增强免疫力。

晚餐： 蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼富含优质蛋白和Omega - 3脂肪酸，西兰花含有丰富的维生素C、K和膳食纤维。做法是将鳕鱼和西兰花放入蒸锅中蒸熟后，淋上少量生抽即可。

早餐： 豆浆油条（自制无添加明矾的健康油条），豆浆提供优质植物蛋白，油条作为主食提供能量。

午餐： 冬瓜排骨汤，冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质和蛋白质。将排骨焯水后与冬瓜一同炖煮成汤。

晚餐： 香菇青菜炒虾仁，虾仁富含优质蛋白、锌等微量元素，香菇和青菜提供多种维生素和矿物质。将虾仁、香菇和青菜快炒调味即可。

早餐： 酸奶麦片，选择低糖或无糖的酸奶搭配燕麦片，可加入一些蓝莓增加口感和营养。

午餐： 番茄牛腩面，牛腩提供丰富蛋白质，番茄含有大量的维生素C和番茄红素。将牛腩炖煮至软烂后加入番茄继续炖煮，浇在煮好的面条上。

晚餐： 清炒时蔬配烤鸡腿，时令蔬菜如菠菜、生菜等快炒后搭配提前用烤箱烤制的鸡腿。鸡腿富含蛋白质，烤制方式减少油脂摄入。

早餐： 玉米饼配牛奶，玉米饼由玉米面制作而成，富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙。

午餐： 豆腐烧肉，猪肉提供动物性蛋白，豆腐富含植物性蛋白。将猪肉和豆腐一起红烧。

晚餐： 土豆炖鸡肉，鸡肉富含蛋白质，土豆提供碳水化合物和维生素C。将鸡肉和土豆切成块炖煮至熟透。

早餐： 八宝粥，由红豆、绿豆、花生等多种杂粮熬制而成，富含多种营养成分。

午餐： 芹菜炒香干，芹菜富含膳食纤维，香干为豆制品富含植物蛋白。两者快炒后调味。

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，紫菜富含碘等矿物质，鸡蛋提供蛋白质。将紫菜和鸡蛋做成汤，搭配馒头食用。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，红薯富含膳食纤维和多种维生素，咸鸭蛋适量食用可补充蛋白质。

午餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝富含优质蛋白、锌等元素，粉丝提供碳水化合物。将扇贝处理干净放在泡软的粉丝上，加入蒜蓉等调料蒸熟。

晚餐： 洋葱炒猪肝，猪肝富含铁质和维生素A，洋葱具有杀菌消炎的作用。将洋葱和猪肝快炒调味。

早餐： 核桃黑芝麻糊，核桃和黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分。

午餐： 白菜炖粉条，白菜富含维生素C和膳食纤维，粉条提供碳水化合物。将白菜和粉条一起炖煮。

晚餐： 西红柿鸡蛋面，西红柿富含维生素C和番茄红素，鸡蛋提供蛋白质。将西红柿和鸡蛋炒好后浇在煮好的面条上。