早餐： 小米粥配水煮蛋，将小米熬成粥，搭配一个水煮蛋。小米富含维生素B族和膳食纤维，有助于提高免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 瘦猪肉炖胡萝卜，将瘦猪肉切成小块与胡萝卜一起炖煮，加入少量盐调味。瘦猪肉是优质蛋白源，胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，对淋巴系统有好处。

晚餐： 蒸鳕鱼配菠菜，将鳕鱼清洗干净后放入蒸锅中蒸熟，旁边可以放上焯过水的菠菜。鳕鱼含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，菠菜富含铁、叶酸等营养成分。

早餐： 豆浆油条（自制健康版），用无添加的面粉制作油条，搭配新鲜豆浆。豆浆中含有大豆异黄酮等有益物质，能调节身体机能。

午餐： 豆腐烧白菜，将豆腐切块与白菜一起炖煮，可适量添加蒜末提味。豆腐是植物性优质蛋白来源，白菜含有多种维生素。

晚餐： 鸡肉蘑菇汤，鸡肉剁成小块与蘑菇一同炖煮成汤。鸡肉补充蛋白质，蘑菇含有多糖体有助于增强免疫力。

早餐： 红薯玉米糊，将红薯去皮切块与玉米粒一同煮成糊状。红薯富含碳水化合物和多种维生素，玉米也是不错的食材。

午餐： 番茄炒蛋，鸡蛋打散炒熟后加入切好的番茄翻炒均匀。番茄富含维生素C和番茄红素，有助于抗氧化。

晚餐： 冬瓜虾仁汤，冬瓜切片与虾仁一同煮汤。冬瓜利尿消肿，虾仁提供优质蛋白。

早餐： 牛奶燕麦粥，将牛奶与燕麦混合煮沸。牛奶提供钙质和蛋白质，燕麦富含膳食纤维。

午餐： 芹菜炒牛肉丝，牛肉切成丝与芹菜段一同快速翻炒。芹菜含有丰富的纤维素，牛肉提供铁质。

晚餐： 南瓜蒸排骨，南瓜与排骨一起蒸熟。南瓜富含胡萝卜素，排骨提供钙质和蛋白质。

早餐： 全麦面包夹火腿片，选择低钠火腿片夹在全麦面包中间。全麦面包含有较多的膳食纤维。

午餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜撕碎与打散的鸡蛋一同煮成汤。紫菜富含碘等矿物质。

晚餐： 青椒土豆丝炒肉末，青椒切丝与土豆丝以及肉末一同炒制。土豆是主食类食材，青椒含有维生素C。

早餐： 山药粥，将山药切片与大米一同熬成粥。山药具有健脾益胃的功效。

午餐： 洋葱炒鸡丁，鸡丁与洋葱一同翻炒。洋葱具有杀菌消炎的作用。

晚餐： 海带炖猪蹄，将海带与猪蹄一同炖煮。海带富含碘等营养成分，猪蹄胶原蛋白丰富。

早餐： 绿豆粥，将绿豆煮成粥。绿豆具有清热解毒的作用。

午餐： 西兰花炒虾仁，西兰花焯水后与虾仁一同炒制。西兰花富含多种维生素。

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼与豆腐一同煮成汤。鲫鱼含有优质蛋白，豆腐是植物蛋白来源。