早餐： 豆浆燕麦粥配蓝莓，将豆浆和燕麦煮沸，加入新鲜蓝莓。豆浆富含植物雌激素，有助于调节体内雌激素水平；蓝莓含有抗氧化剂，保护细胞免受自由基伤害。

午餐： 豆腐炖菠菜，将豆腐切成块与菠菜一起炖煮，加入少量盐调味。豆腐是优质植物蛋白来源，菠菜富含铁质和维生素C。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，撒上葱丝和姜丝，淋上少许酱油。鳕鱼低脂肪高蛋白，且不含雌激素样物质。

早餐： 全麦面包配煎蛋和圣女果，将鸡蛋打散后用少量橄榄油煎熟，搭配全麦面包和洗净的圣女果。鸡蛋提供优质蛋白质，圣女果富含番茄红素。

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切片与冬瓜一起煮成汤，加入适量盐和胡椒粉调味。冬瓜利尿消肿，鸡肉提供蛋白质。

晚餐： 虾仁西兰花，将鲜虾剥壳去虾线与西兰花快炒，加少许蒜末提味。虾仁富含优质蛋白质，西兰花含有多种维生素和矿物质。

早餐： 紫薯小米粥配水煮蛋，将紫薯和小米熬成粥，搭配一个水煮蛋。紫薯富含膳食纤维和花青素，小米易消化。

午餐： 牛肉胡萝卜煲，将瘦牛肉切块与胡萝卜一起炖煮，加入八角、桂皮等香料调味。牛肉补充铁质和蛋白质，胡萝卜富含胡萝卜素。

晚餐： 凉拌豆芽海带，将豆芽和海带焯水后混合，加入醋、生抽、蒜泥等调料拌匀。豆芽清爽，海带含碘。

早餐： 酸奶水果沙拉，将苹果、香蕉、橙子等水果切块与酸奶混合。酸奶中的益生菌有益肠道健康，水果提供丰富的维生素。

午餐： 南瓜鸡肉焖饭，将鸡胸肉切丁与南瓜块一起放入电饭煲中与大米同煮。南瓜富含胡萝卜素，鸡肉提供优质蛋白。

晚餐： 西红柿金针菇汤，将西红柿切块与金针菇一起煮成汤，加适量盐调味。西红柿富含维生素C，金针菇有多种氨基酸。

早餐： 玉米面发糕配牛奶，玉米面发酵制成发糕，搭配一杯牛奶。玉米面富含膳食纤维，牛奶补充钙质。

午餐： 猪肉芹菜馅饺子，将瘦猪肉剁碎与芹菜混合做馅包饺子。猪肉提供蛋白质，芹菜富含膳食纤维。

晚餐： 香菇青菜，将香菇和青菜快炒，加入少量盐和蚝油调味。香菇含有香菇多糖，青菜富含维生素。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，将红薯和大米熬成粥，搭配咸鸭蛋（注意控制摄入量）。红薯富含膳食纤维，咸鸭蛋味道独特。

午餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼处理干净与豆腐一起煮成汤，加入姜片和葱段调味。鲫鱼营养丰富，豆腐提供优质植物蛋白。

晚餐： 炒四季豆，将四季豆焯水后快炒，加入蒜末和辣椒调味。四季豆富含膳食纤维和维生素。

早餐： 黑芝麻糊配坚果，将黑芝麻磨成粉冲调成糊，搭配一些杏仁、腰果等坚果。黑芝麻富含钙质，坚果含有不饱和脂肪酸。

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉切块与土豆一起炖煮，加入适量酱油和糖调味。牛肉补充铁质和蛋白质，土豆富含碳水化合物。

晚餐： 白菜豆腐汤，将白菜和豆腐一起煮成汤，加入少量盐和香油调味。白菜清淡爽口，豆腐提供优质植物蛋白。