早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米熬成粥，搭配水煮后打散的鸡蛋。易于消化吸收，富含蛋白质和碳水化合物，为身体提供能量

午餐： 土豆炖牛肉，选用牛腩肉与土豆、胡萝卜一同炖煮，至食材熟软。牛肉提供优质蛋白，帮助修复受损组织；土豆富含维生素C，有助于提高免疫力

晚餐： 豆腐菠菜汤，嫩豆腐切块与菠菜一起煮汤，加入适量盐调味。豆腐是优质植物蛋白来源，菠菜含铁量高且有多种维生素

早餐： 酸奶加水果（如苹果），选择无糖酸奶搭配切成小块的苹果。酸奶中的益生菌有益肠道健康，苹果富含果胶等膳食纤维

午餐： 虾仁冬瓜煲，鲜虾剥壳取仁，与冬瓜片一同放入锅中煲煮，放少许盐提味。虾肉低脂高蛋白，冬瓜利尿消肿

晚餐： 番茄炒西葫芦，将西葫芦切片与番茄一起翻炒，出锅前撒些葱花。番茄含有大量番茄红素，具有抗氧化作用，西葫芦富含水分及多种营养成分

早餐： 紫薯包配豆浆，紫薯制成包子馅料，搭配自制豆浆饮用。紫薯富含花青素，豆浆提供植物蛋白

午餐： 香菇炖鸡，整鸡剁块，与泡发好的香菇一同炖制，可适当添加枸杞。鸡肉补充蛋白质，香菇增强机体抵抗力

晚餐： 清炒小白菜，新鲜小白菜洗净后简单清炒，保持原汁原味。小白菜含有丰富的维生素K、钙等矿物质

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面制作成窝头形状蒸熟，搭配半个咸鸭蛋食用。玉米面粗粮利于肠胃蠕动

午餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼处理干净，与豆腐同煮成汤，可加少量姜片去腥。鲫鱼肉质细嫩易消化，豆腐增加汤品营养价值

晚餐： 蒜蓉空心菜，空心菜择洗干净，用蒜蓉爆香后快炒。空心菜中含有大量铁元素和其他微量元素

早餐： 杂粮粥配凉拌黄瓜，红豆、绿豆、薏仁等杂粮混合熬粥，配上拍碎凉拌的黄瓜条。杂粮富含膳食纤维，黄瓜清爽解腻

午餐： 羊肉萝卜汤，羊肉切块焯水后与白萝卜块共炖，加入适量胡椒粉调味。羊肉温补驱寒，萝卜助消化

晚餐： 蚝油生菜，生菜快速焯水后淋上蚝油汁。生菜富含叶绿素，蚝油增添风味

早餐： 南瓜饼配牛奶，南瓜泥与面粉混合制成小饼煎熟，搭配一杯热牛奶。南瓜含有胡萝卜素，牛奶提供优质蛋白

午餐： 猪肝菠菜汤，猪肝切薄片，与菠菜共同煮汤，注意去除血沫。猪肝是补铁佳品，菠菜辅助造血

晚餐： 清炒四季豆，四季豆掐去两头，斜刀切段后清炒。四季豆含有皂苷等多种生物活性物质

早餐： 红枣银耳羹，银耳泡发撕成小朵，与红枣、冰糖一同熬煮成羹。银耳滋阴润肺，红枣补气养血

午餐： 红烧排骨，精选猪肋排小火慢炖至骨肉分离，佐以适量酱油等调料。排骨提供磷脂等营养物质

晚餐： 西红柿鸡蛋面，手擀面条煮熟捞出，浇上用西红柿和鸡蛋炒制的卤汁。面条提供碳水化合物，西红柿鸡蛋组合经典美味