早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜。南瓜富含β-胡萝卜素和维生素C，有助于增强免疫力；小米易于消化。

午餐： 豆腐炖白菜，将豆腐和白菜一起炖煮，加入适量的盐调味。豆腐是优质植物蛋白来源，白菜含有丰富的维生素和矿物质。

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一起炖煮至软烂，撒上葱花。牛肉提供铁质和蛋白质，土豆提供碳水化合物和膳食纤维。

早餐： 鸡蛋羹（用少量橄榄油蒸制），富含优质蛋白质，易于消化吸收。

午餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上姜丝和葱花，淋上少许生抽。鳕鱼富含优质蛋白质且脂肪含量低。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，加入适量盐调味。冬瓜利尿消肿，排骨提供优质蛋白质和钙质。

早餐： 牛奶燕麦粥，将燕麦与牛奶煮沸。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供蛋白质和钙。

午餐： 西红柿炒蛋，将鸡蛋打散炒熟后加入西红柿翻炒。西红柿富含维生素C和番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 香菇青菜，将香菇和青菜炒制，加适量盐调味。香菇含有多糖体等营养成分，青菜富含维生素和矿物质。

早餐： 紫薯馒头，紫薯富含花青素、维生素和膳食纤维。

午餐： 虾仁西兰花，将虾仁去壳洗净，与西兰花一起炒制，淋上少量橄榄油。虾仁富含优质蛋白质，西兰花富含维生素C和胡萝卜素。

晚餐： 菠菜猪肝汤，将猪肝切片焯水后与菠菜一起煮汤，加入适量盐调味。猪肝富含铁质和维生素A，菠菜富含铁质和维生素。

早餐： 豆浆油条（选择无明矾的传统油条），豆浆提供优质植物蛋白。

午餐： 胡萝卜炖羊肉，将羊肉切块与胡萝卜一起炖煮，羊肉提供蛋白质和铁质，胡萝卜富含β - 胡萝卜素。

晚餐： 凉拌黄瓜木耳，将泡发好的木耳与黄瓜凉拌，加入蒜末、醋和香油调味。木耳富含铁质和胶质，黄瓜富含水分和维生素。

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面富含膳食纤维。

午餐： 鸡肉炖蘑菇，将鸡肉与蘑菇一起炖煮，鸡肉提供优质蛋白质，蘑菇富含多种氨基酸和矿物质。

晚餐： 番茄肉末豆腐，将猪肉剁成肉末炒熟后加入豆腐和西红柿翻炒。补充蛋白质和维生素。

早餐： 酸奶水果沙拉（酸奶搭配苹果、香蕉等水果），酸奶含有益生菌有助于肠道健康，水果富含维生素。

午餐： 清蒸鲈鱼，将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上酱油。富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。

晚餐： 海带炖排骨，将排骨焯水后与海带一起炖煮，加入适量盐调味。海带富含碘和膳食纤维，排骨提供优质蛋白质和钙质。