早餐： 蒸蛋羹配小番茄，将鸡蛋打散后加入温水搅拌均匀，放入蒸锅中蒸熟，旁边配上洗净的小番茄。富含优质蛋白、维生素C，有助于增强抵抗力

午餐： 豆腐菠菜汤，将嫩豆腐切块，与菠菜一起煮成汤，加入少量的盐和胡椒粉调味。豆腐提供优质植物蛋白，菠菜富含铁质和叶酸，但要注意控制油脂量

晚餐： 清炖鸡胸肉冬瓜汤，将鸡胸肉和冬瓜切块放入锅中炖煮至熟透，加少许盐调味。鸡肉提供蛋白质，冬瓜有利尿作用

早餐： 小米粥配凉拌黄瓜，小米熬制软烂的粥，搭配用蒜末、醋凉拌的黄瓜。小米易于消化吸收，黄瓜含有丰富的维生素和水分

午餐： 西红柿炒蛋，将鸡蛋炒熟盛出，再炒西红柿，最后混合翻炒均匀，加适量盐调味。富含维生素C、维生素E等抗氧化物质

晚餐： 瘦猪肉丝炒胡萝卜丝，将瘦猪肉切成细丝，胡萝卜去皮切丝，先炒猪肉丝变色后加入胡萝卜丝翻炒，加少许酱油调味。猪肉含优质蛋白，胡萝卜富含胡萝卜素

早餐： 南瓜馒头配酸奶，蒸好的南瓜馒头，搭配一杯低糖酸奶。南瓜馒头富含膳食纤维，酸奶可调节肠道菌群

午餐： 海带排骨汤，将排骨焯水后与泡发好的海带一起炖煮，加少许姜片去腥，加适量盐调味。海带含有碘等多种微量元素

晚餐： 青菜虾仁粥，将大米熬制成粥，加入青菜和虾仁继续煮熟，加少许盐调味。虾仁富含优质蛋白，青菜富含维生素和矿物质

早餐： 红薯玉米粥，将红薯去皮切块，与玉米碴一起熬制成粥。红薯富含淀粉和膳食纤维，玉米碴富含多种营养成分

午餐： 芹菜炒豆干，将芹菜洗净切段，豆干切条，先炒芹菜至断生后加入豆干翻炒，加适量盐调味。芹菜富含膳食纤维，豆干提供优质植物蛋白

晚餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜撕碎放入开水中，倒入打散的鸡蛋液形成蛋花，加适量盐、香油调味。紫菜富含碘等元素

早餐： 蔬菜饼配豆浆，将各种蔬菜（如胡萝卜、洋葱等）切碎混合面粉烙成饼，搭配一杯豆浆。蔬菜饼富含多种维生素，豆浆富含植物蛋白

午餐： 莲藕炒肉片，将莲藕去皮切片，猪肉切片，先炒肉片变色后加入莲藕片翻炒，加少许酱油调味。莲藕具有健脾开胃的作用

晚餐： 香菇青菜面，将面条煮熟，香菇和青菜分别炒熟后与面条混合，加适量盐调味。香菇富含多种营养成分，青菜富含维生素

早餐： 全麦面包夹苹果片，两片全麦面包中间夹上新鲜苹果片。全麦面包富含膳食纤维，苹果富含果胶等营养成分

午餐： 西葫芦炒鸡蛋，将西葫芦洗净切片，鸡蛋炒熟后与西葫芦片混合翻炒，加适量盐调味。西葫芦富含维生素C

晚餐： 白菜豆腐煲，将白菜和豆腐放入砂锅中炖煮，加少许盐调味。白菜富含维生素C、膳食纤维等

早餐： 红枣薏米粥，将红枣去核与薏米一起熬制成粥。红枣富含维生素C等营养成分，薏米有利水渗湿的作用

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉切块焯水后与土豆块一起炖煮至熟透，加适量盐、酱油调味。牛肉提供蛋白质，土豆富含碳水化合物

晚餐： 菠菜粉丝汤，将菠菜洗净切段，粉丝泡软，放入锅中煮成汤，加少许盐调味。粉丝主要提供碳水化合物，菠菜富含多种维生素