早餐： 小米粥配水煮蛋和凉拌黄瓜。小米富含B族维生素，有助于神经系统功能；鸡蛋提供优质蛋白质，黄瓜清爽可口，含有丰富的维生素C。

午餐： 豆腐炖海带，将豆腐与泡发好的海带一起炖煮，加入少量的盐调味。豆腐是优质的植物蛋白来源，海带富含碘元素，对甲状腺功能有益。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净后放入蒸锅中蒸熟，撒上葱丝、姜丝，淋上少许生抽。鳕鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质且脂肪含量低。

早餐： 全麦面包配花生酱和苹果片。全麦面包含有丰富的膳食纤维，花生酱含有健康脂肪，苹果富含果胶等膳食纤维。

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切块与冬瓜一同煮成汤，加适量盐调味。鸡肉提供蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用。

晚餐： 菠菜炒虾仁，将菠菜洗净，虾仁去壳去虾线，二者一起翻炒，加入少量蒜末提味。菠菜富含铁元素和维生素，虾仁是优质蛋白质的良好来源。

早餐： 酸奶配坚果（如杏仁、腰果）和蓝莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果富含不饱和脂肪酸，蓝莓含有丰富的抗氧化物质。

午餐： 西红柿牛腩煲，将牛腩焯水后与西红柿一起炖煮至软烂，加盐调味。牛腩提供蛋白质，西红柿富含维生素C等营养成分。

晚餐： 素馅饺子（馅料为白菜、香菇、胡萝卜），饺子皮提供碳水化合物，馅料中的蔬菜富含多种维生素和膳食纤维。

早餐： 玉米饼配豆浆和火龙果。玉米饼是粗粮制品，豆浆富含植物蛋白，火龙果富含维生素和花青素。

午餐： 苦瓜炒鸡蛋，将苦瓜切片后与鸡蛋一起翻炒，加适量盐调味。苦瓜有一定的降糖作用，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 白灼芥兰，将芥兰洗净后放入沸水中焯烫一下捞出，淋上生抽和香油。芥兰富含维生素和矿物质。

早餐： 紫薯粥配咸鸭蛋和橙子。紫薯富含膳食纤维和花青素，咸鸭蛋有一定风味但要注意摄入量，橙子富含维生素C。

午餐： 番茄龙利鱼，将龙利鱼切片后与番茄一起煮成汤，加适量盐调味。龙利鱼肉质鲜美，富含蛋白质，番茄富含维生素。

晚餐： 西兰花炒牛肉，将西兰花掰成小朵，牛肉切片，二者一起翻炒，加入少量酱油调味。西兰花富含维生素和矿物质，牛肉提供优质蛋白质。

早餐： 南瓜粥配煎蛋和猕猴桃。南瓜富含胡萝卜素等营养成分，煎蛋提供优质蛋白质，猕猴桃富含维生素C。

午餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼处理干净后与豆腐一起煮成汤，加适量盐调味。鲫鱼富含蛋白质，豆腐也是优质蛋白来源。

晚餐： 清炒荷兰豆，将荷兰豆洗净后快速翻炒，加入少量蒜末和盐调味。荷兰豆富含维生素和膳食纤维。

早餐： 燕麦牛奶粥配葡萄干和香蕉。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质，葡萄干和香蕉富含多种维生素。

午餐： 土豆烧牛肉，将土豆和牛肉切块后一起炖煮至软烂，加适量盐调味。土豆提供碳水化合物，牛肉提供优质蛋白质。

晚餐： 蒸饺（馅料为韭菜、粉丝、鸡蛋），饺子皮提供碳水化合物，馅料中的食材富含多种营养成分。