早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米煮成粥，搭配蒸熟的南瓜块。小米富含B族维生素和矿物质，南瓜富含β-胡萝卜素，有助于提高免疫力

午餐： 清炖鸽子汤，将鸽子与枸杞、红枣、姜片一起炖煮2小时，撇去浮油后食用。鸽子肉易消化，含丰富蛋白质，滋补身体

晚餐： 冬瓜虾仁汤，冬瓜切片，虾仁洗净，一同放入锅中加水煮沸，调味后食用。低脂肪、高蛋白，且有清热利尿之效

早餐： 豆浆配全麦馒头，自制无糖豆浆搭配全麦制作的馒头。豆浆富含植物蛋白，全麦馒头富含膳食纤维

午餐： 土豆牛肉煲，牛肉切块焯水后，与土豆、胡萝卜一起放入砂锅中小火慢炖至熟透。牛肉提供优质铁质，土豆和胡萝卜富含碳水化合物和维生素

晚餐： 菠菜豆腐汤，菠菜洗净切段，嫩豆腐切块，二者放入锅中加水煮沸，加入少量盐调味。菠菜含有丰富的叶酸和铁质，豆腐是优质植物蛋白来源

早餐： 燕麦牛奶粥配苹果，将燕麦与牛奶煮沸，搭配切片苹果。燕麦富含膳食纤维，苹果富含果胶等营养成分

午餐： 海带排骨汤，排骨焯水后与泡发好的海带一同炖煮，可加入少许葱姜去腥。海带含有碘等微量元素，排骨提供钙质

晚餐： 丝瓜炒蛋，丝瓜去皮切条，鸡蛋打散炒熟，两者混合翻炒均匀。丝瓜有利尿消肿的作用，鸡蛋是优质蛋白质来源

早餐： 酸奶配坚果（如杏仁、腰果），选择无糖酸奶搭配少量坚果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果富含不饱和脂肪酸

午餐： 香菇青菜炒鸡肉，鸡肉切丁腌制，香菇泡发后切片，青菜洗净，先炒鸡肉再加入香菇和青菜翻炒。鸡肉提供优质蛋白，香菇富含多种维生素

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟过凉水，西红柿炒出汁后加入适量水煮开，打入鸡蛋花，再放入面条煮沸调味。西红柿富含维生素C，鸡蛋补充蛋白质

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，玉米面制作窝头，搭配咸鸭蛋。玉米面富含膳食纤维，咸鸭蛋适量食用能补充盐分

午餐： 红烧鱼块，鱼块清洗干净裹上淀粉煎至两面金黄，加入酱油、料酒、姜蒜等调料焖煮。鱼类富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸

晚餐： 紫菜蛋花汤，紫菜泡发后撕碎，加入打散的鸡蛋，加水煮沸调味。紫菜含有丰富的碘等营养物质

早餐： 绿豆粥配凉拌黄瓜，绿豆煮成粥，黄瓜拍碎后加蒜泥、醋、生抽等凉拌。绿豆有清热解毒的功效，黄瓜清爽可口

午餐： 番茄牛腩煲，牛腩焯水后与番茄一起放入砂锅中炖煮至软烂。牛腩富含蛋白质和铁质，番茄富含维生素C

晚餐： 白菜豆腐丸子汤，猪肉剁成肉馅制成丸子，白菜洗净切段，豆腐切块，三者一同放入锅中煮沸调味。白菜富含维生素，豆腐提供植物蛋白

早餐： 红薯粥配水煮花生，红薯与大米熬成粥，搭配水煮花生。红薯富含膳食纤维，花生含有丰富的油脂和蛋白质

午餐： 山药炖鸡汤，山药去皮切段，鸡清洗干净，两者一同炖煮。山药有益气健脾的作用，鸡肉提供优质蛋白

晚餐： 芹菜炒香干，芹菜洗净切段，香干切丝，两者混合翻炒均匀。芹菜富含膳食纤维，香干是豆制品，富含植物蛋白