早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米与水煮成粥，搭配一个蒸蛋。小米富含膳食纤维，易于消化吸收；蒸蛋提供优质蛋白质。

午餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮2小时，加少许盐调味。排骨提供钙质和蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，撒上葱姜丝，淋上少许生抽。鳕鱼富含优质蛋白质、维生素A、D和Omega - 3脂肪酸，有助于提高免疫力。

早餐： 南瓜粥配全麦馒头，将南瓜切块与大米一同熬煮成粥，搭配全麦馒头。南瓜含有丰富的胡萝卜素等营养成分。

午餐： 西红柿牛腩煲，将牛腩焯水后与西红柿一同炖煮，直至牛腩软烂。牛腩提供优质蛋白质和铁元素，西红柿富含维生素C。

晚餐： 西兰花炒虾仁，将虾仁洗净与西兰花快炒，加少许蒜末提味。虾仁是优质蛋白质来源，西兰花含有多种维生素和矿物质。

早餐： 紫薯玉米糊，将紫薯和玉米打碎煮成糊状。紫薯富含花青素，玉米富含膳食纤维。

午餐： 菠菜豆腐汤，将菠菜和豆腐一同煮成汤。菠菜富含铁、叶酸等营养成分，豆腐提供优质植物蛋白。

晚餐： 白灼芥兰配瘦肉片，将芥兰在开水中焯熟，瘦肉片用少许料酒腌制后快速炒熟。芥兰富含维生素K等营养成分，瘦肉片提供优质蛋白质。

早餐： 酸奶水果沙拉，将苹果、香蕉切成小块与无糖酸奶混合。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果提供多种维生素。

午餐： 山药炖鸡汤，将鸡与山药一同炖煮，可加入少量枸杞。鸡肉提供优质蛋白质，山药有益气健脾的功效。

晚餐： 香菇油菜，将香菇和油菜快炒。香菇富含香菇多糖等营养成分，油菜富含维生素和矿物质。

早餐： 豆浆油条（自制少油版），豆浆富含植物蛋白，油条要控制油量。

午餐： 海带排骨汤，将海带泡发后与排骨一同炖煮，海带富含碘等营养成分。

晚餐： 蒜蓉空心菜配煎豆腐，将空心菜快炒，豆腐煎至两面金黄。空心菜富含维生素和矿物质，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 鸡蛋饼配绿豆粥，将面粉和鸡蛋调成面糊烙成饼，绿豆粥有清热解毒的作用。

午餐： 苦瓜炒牛肉，将牛肉切片与苦瓜一同快炒。苦瓜有清热降火的作用，牛肉提供优质蛋白质。

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，将鲫鱼与豆腐一同炖煮。鲫鱼富含优质蛋白质，豆腐提供优质植物蛋白。

早餐： 八宝粥，将红豆、绿豆、薏米、莲子等多种食材熬煮成粥。各种食材提供不同的营养成分。

午餐： 土豆烧牛肉，将牛肉与土豆一同炖煮。土豆富含碳水化合物，牛肉提供优质蛋白质。

晚餐： 芦笋炒鸡丁，将芦笋与鸡胸肉切丁快炒。芦笋富含多种维生素和矿物质，鸡胸肉提供优质蛋白质。