```json { "1": { "breakfast": "小米粥配蒸蛋，将小米熬成粥，搭配水煮后过筛的鸡蛋羹。易于消化吸收，提供能量和蛋白质", "lunch": "清炖乌鸡枸杞汤配糙米饭，选用去皮乌鸡与枸杞慢炖2小时，撇去浮油，搭配糙米煮成的米饭。高蛋白低脂肪，富含氨基酸、维生素B族和铁", "dinner": "冬瓜薏仁排骨汤，取适量排骨焯水后与冬瓜、薏仁同炖，不放盐或少放盐。利水消肿，补充矿物质" }, "2": { "breakfast": "南瓜粥配凉拌黄瓜，将南瓜切块煮成粥，搭配用蒜末、醋凉拌的黄瓜条。南瓜富含β-胡萝卜素，黄瓜清爽助消化", "lunch": "菠菜豆腐汤配红薯泥，菠菜洗净焯水后与嫩豆腐一起煮汤，红薯蒸熟后捣成泥。菠菜含铁丰富，豆腐提供优质植物蛋白，红薯富含膳食纤维", "dinner": "西红柿鸡蛋面，将西红柿炒出汁后加水煮开，打入鸡蛋搅拌均匀，加入煮好的面条。酸甜开胃，易消化" }, "3": { "breakfast": "山药红枣粥配煮玉米，将山药、红枣与大米一起熬煮成粥，搭配一根煮玉米。山药健脾养胃，红枣补气安神，玉米富含膳食纤维", "lunch": "清蒸鳕鱼配清炒西兰花，鳕鱼清洗干净后撒上葱姜丝清蒸，西兰花焯水后用少量橄榄油清炒。鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素C和K", "dinner": "紫菜蛋花汤配馒头，将紫菜泡发后与打散的鸡蛋同煮成汤，搭配白面馒头。紫菜含碘等矿物质，蛋花增加营养" }, "4": { "breakfast": "绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆熬煮成粥，搭配一个咸鸭蛋（少量食用）。绿豆清热解毒，咸鸭蛋适量可补充盐分", "lunch": "虾仁豆腐煲，鲜虾剥壳取仁，与豆腐一起放入砂锅中，加入适量蔬菜如白菜等炖煮。虾仁高蛋白低脂肪，豆腐为优质植物蛋白", "dinner": "番茄土豆牛肉汤，牛肉切片焯水后与番茄、土豆同炖，注意去除浮油。牛肉富含蛋白质和铁，番茄富含维生素C，土豆提供碳水化合物" }, "5": { "breakfast": "芝麻糊配花卷，将黑芝麻磨粉后加水煮成糊状，搭配自制花卷。芝麻富含维生素E和不饱和脂肪酸，花卷为谷类主食", "lunch": "海带黄豆炖猪蹄筋，将海带、黄豆提前泡发，与处理干净的猪蹄筋同炖至软烂。海带含碘、钙等矿物质，黄豆富含植物蛋白，猪蹄筋富含胶原蛋白", "dinner": "菠菜猪肝汤配米饭，新鲜猪肝切薄片焯水后与菠菜一起煮汤，搭配米饭。猪肝是铁和维生素A的良好来源，菠菜可补充维生素和矿物质" }, "6": { "breakfast": "牛奶麦片粥配煮鸡蛋，牛奶加热后加入即食麦片煮沸，搭配一个水煮蛋。麦片富含膳食纤维，牛奶和鸡蛋提供优质蛋白", "lunch": "香菇鸡肉粥，鸡肉切丁焯水后与香菇、大米一起熬煮成粥。香菇含多种维生素和矿物质，鸡肉提供优质蛋白", "dinner": "胡萝卜牛肉馅饺子，胡萝卜擦丝炒熟与剁碎的牛肉混合做馅料包成饺子。胡萝卜富含β - 胡萝卜素，牛肉富含蛋白质" }, "7": { "breakfast": "豆浆配小笼包，自制豆浆搭配几个小笼包（选择清淡口味）。豆浆富含植物蛋白，小笼包提供碳水化合物和其他营养成分", "lunch": "鲫鱼豆腐汤配炒时蔬，鲫鱼处理干净后与豆腐同炖成汤，再准备一份简单的炒时蔬如炒生菜。鲫鱼富含优质蛋白，豆腐为植物蛋白，时蔬富含维生素和膳食纤维", "dinner": "青菜肉沫粥，瘦猪肉剁成肉沫，青菜切碎与大米一起熬