早餐： 红豆薏米粥配苹果，将红豆和薏米煮熟成粥，搭配切片苹果。红豆有利水消肿的作用，薏米有助于健脾祛湿，苹果富含维生素C，有助于提高免疫力。

午餐： 豆腐炖海带，将豆腐与泡发好的海带一起炖煮，加入少量虾皮调味。豆腐是优质植物蛋白来源，海带含有丰富的碘和膳食纤维。

晚餐： 冬瓜排骨汤，排骨焯水后与冬瓜块一同炖煮至软烂，撒上葱花。冬瓜有利尿作用，可减轻身体水肿，排骨提供优质蛋白质和钙质。

早餐： 全麦面包夹鸡蛋和菠菜，将鸡蛋炒熟，与焯过水的菠菜一起夹在全麦面包中。菠菜富含铁质和叶酸，有助于补血和预防贫血。

午餐： 番茄炒蛋配糙米饭，将鸡蛋打散炒熟，加入切碎的番茄翻炒均匀，搭配糙米饭食用。糙米富含B族维生素，有助于新陈代谢。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，淋上少许生抽和香油。鳕鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于维持身体健康。

早餐： 酸奶配坚果和蓝莓，选择无糖酸奶，加入混合坚果（如杏仁、腰果等）和新鲜蓝莓。坚果富含健康脂肪和矿物质，蓝莓富含抗氧化剂。

午餐： 青椒土豆丝炒肉，猪肉切丝，青椒和土豆切丝后与猪肉一起炒制。土豆提供碳水化合物，青椒富含维生素C。

晚餐： 香菇鸡汤，鸡肉与香菇、枸杞等食材一起炖煮，小火慢炖至鸡肉熟烂。香菇具有提高免疫力的作用，鸡肉提供优质蛋白质。

早餐： 南瓜小米粥配橙子，将南瓜和小米煮成粥，搭配橙子。南瓜富含胡萝卜素，小米有养胃的作用。

午餐： 蒜蓉西兰花炒虾仁，西兰花焯水后与虾仁一起炒制，加入蒜蓉调味。西兰花富含多种维生素和矿物质，虾仁是优质蛋白质来源。

晚餐： 山药排骨汤，排骨焯水后与山药块一同炖煮，加入红枣调味。山药有健脾益胃的功效，红枣能补血安神。

早餐： 玉米面窝头配咸鸭蛋，自制玉米面窝头，搭配咸鸭蛋食用。玉米面富含膳食纤维。

午餐： 芹菜炒牛肉，牛肉切片，芹菜切段后与牛肉一起炒制。牛肉富含铁质和蛋白质，芹菜有助于降血压。

晚餐： 紫菜蛋花汤，将紫菜撕碎，打入鸡蛋搅拌均匀后煮成汤。紫菜富含碘和膳食纤维。

早餐： 燕麦牛奶水果沙拉，将燕麦用热水泡开，与各种水果（如香蕉、草莓等）混合，倒入牛奶。水果富含维生素和膳食纤维。

午餐： 洋葱炒鸡心，鸡心切片，洋葱切丝后与鸡心一起炒制。鸡心富含铁质和蛋白质，洋葱有助于改善心血管功能。

晚餐： 萝卜羊肉汤，羊肉与白萝卜块一同炖煮，加入姜片去腥。羊肉温补，白萝卜有助于消化。

早餐： 豆浆配油条，自制无添加明矾的油条，搭配豆浆食用。豆浆富含植物蛋白。

午餐： 西红柿牛腩煲，牛腩焯水后与西红柿块一起放入砂锅中炖煮，直至牛腩软烂。西红柿富含维生素C和番茄红素。

晚餐： 菠菜粉丝汤，菠菜焯水后与泡发好的粉丝一起煮成汤，加入少量盐和香油调味。