早餐： 小米粥配煮鸡蛋和蒸南瓜。小米富含维生素B族，有助于神经系统健康；南瓜富含β-胡萝卜素，对皮肤有益，鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖排骨汤配西兰花和糙米饭。排骨提供优质钙质，西兰花富含维生素C、K和纤维素，糙米提供膳食纤维，有助于消化。

晚餐： 虾仁豆腐羹，将鲜虾仁与嫩豆腐一起煮成羹，加入少量盐调味。虾肉富含优质蛋白和锌，豆腐含有植物雌激素，有助于缓解硬皮病症状。

早餐： 全麦面包配牛油果和水煮蛋。牛油果富含单不饱和脂肪酸，有助于心血管健康；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 红烧带鱼配菠菜炒蒜蓉和紫薯饭。带鱼富含Omega - 3脂肪酸，对炎症有抑制作用；菠菜富含铁、叶酸等营养素，紫薯富含花青素。

晚餐： 鸡肉丸子冬瓜汤，将鸡肉制成丸子与冬瓜一起煮汤。鸡肉丸子提供优质蛋白，冬瓜有利尿消肿的作用。

早餐： 酸奶（无糖）配坚果和蓝莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康；坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等；蓝莓富含抗氧化物质。

午餐： 土豆炖牛肉配清炒芥兰和玉米饼。牛肉富含铁、锌等矿物质，土豆富含碳水化合物，芥兰富含维生素C，玉米饼提供膳食纤维。

晚餐： 清蒸鳕鱼配番茄炒蛋和红薯。鳕鱼富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，番茄富含维生素C、E等抗氧化物质，红薯富含膳食纤维。

早餐： 豆浆配油条（自制无铝膨松剂）。豆浆富含植物蛋白，但注意不要过量以免引起胀气。

午餐： 鸽子汤配炒荷兰豆和黑米饭。鸽子肉营养丰富，易于消化吸收；荷兰豆富含维生素C、钾等；黑米富含花青素等营养成分。

晚餐： 瘦猪肉炒木耳西葫芦，将瘦猪肉切片与木耳、西葫芦一起翻炒。瘦猪肉提供优质蛋白质，木耳富含铁、膳食纤维等，西葫芦富含水分和维生素。

早餐： 燕麦粥配苹果丁和巴旦木。燕麦富含膳食纤维，苹果富含多种维生素和果胶，巴旦木富含不饱和脂肪酸。

午餐： 鲫鱼豆腐汤配清炒生菜和荞麦面。鲫鱼富含优质蛋白和钙质，豆腐富含植物蛋白，生菜富含维生素和水分，荞麦面富含膳食纤维。

晚餐： 鸡肉胡萝卜馅饺子。鸡肉提供蛋白质，胡萝卜富含β - 胡萝卜素等营养素。

早餐： 红豆薏米粥配卤蛋。红豆薏米粥具有祛湿健脾的作用，卤蛋提供优质蛋白质。

午餐： 猪肝菠菜汤配蒜蓉空心菜和二米饭（大米和糙米混合）。猪肝富含铁、维生素A等，菠菜富含多种维生素和矿物质，空心菜富含维生素和水分，二米饭提供膳食纤维。

晚餐： 西红柿牛腩煲，将牛腩与西红柿一起炖煮。牛腩富含蛋白质、铁等，西红柿富含维生素C、番茄红素等。

早餐： 牛奶泡玉米片配猕猴桃。牛奶富含钙质和优质蛋白，玉米片提供碳水化合物，猕猴桃富含维生素C。

午餐： 羊肉炖萝卜配清炒小白菜和馒头。羊肉温补，富含蛋白质、铁等，萝卜有助于消化，小白菜富含维生素和矿物质，馒头提供能量。

晚餐： 清蒸草鱼配香菇油菜和小米粥。草鱼富含优质蛋白，香菇富含多种维生素和矿物质，油菜富含维生素和膳食纤维，小米粥养胃。