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老年便秘

周1食谱

早餐：
燕麦粥配西梅干，将燕麦与水煮沸，加入切碎的西梅干。富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动 

午餐：
红薯糙米饭配清炒菠菜，将红薯和糙米一起蒸熟，搭配用蒜末清炒的菠菜。富含膳食纤维、铁质和叶酸 

晚餐：
南瓜小米粥，将南瓜切块与小米一同熬制成粥。富含膳食纤维和β-胡萝卜素 

周2食谱

早餐：
全麦面包配杏仁酱和苹果片，将全麦面包涂抹杏仁酱，再放上苹果片。富含膳食纤维、维生素C和健康脂肪 

午餐：
玉米面馒头配豆腐炖海带，将豆腐和海带放入锅中加水炖煮，调味后食用。富含碘、钙和膳食纤维 

晚餐：
绿豆薏米汤，将绿豆和薏米混合熬制成汤。具有清热解毒、利湿通便的功效 

周3食谱

早餐：
紫薯杂粮包配牛奶，紫薯杂粮包含有丰富的膳食纤维，搭配牛奶补充蛋白质 

午餐：
黑木耳炒芹菜配米饭，将泡发好的黑木耳与芹菜一起翻炒，搭配米饭食用。富含膳食纤维和多种矿物质 

晚餐：
香蕉酸奶，将香蕉捣碎与酸奶混合。香蕉含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动 

周4食谱

早餐：
荞麦面饼配橙子，荞麦面饼富含膳食纤维，橙子富含维生素C 

午餐：
山药炒肉丝配糙米饭，将山药去皮切丝与猪肉丝一起翻炒，搭配糙米饭。山药有助于健脾益胃，润肠通便 

晚餐：
莲藕排骨汤，将莲藕切片与排骨一起炖煮成汤。莲藕中的膳食纤维可以促进肠道蠕动 

周5食谱

早餐：
全麦吐司配牛油果和草莓，牛油果富含健康脂肪，草莓富含维生素C 

午餐：
藜麦沙拉配烤鸡胸肉，将藜麦煮熟与生菜、番茄、黄瓜混合，加上烤好的鸡胸肉。藜麦富含膳食纤维和优质蛋白 

晚餐：
红薯粥，将红薯与大米一起熬制成粥。红薯富含膳食纤维，能有效缓解便秘 

周6食谱

早餐：
核桃豆浆配全麦饼干，豆浆富含植物蛋白，核桃含不饱和脂肪酸，全麦饼干富含膳食纤维 

午餐：
土豆炖牛肉配米饭，将土豆与牛肉一起炖煮，搭配米饭食用。土豆富含膳食纤维 

晚餐：
火龙果酸奶，火龙果富含膳食纤维，搭配酸奶可调节肠道菌群 

周7食谱

早餐：
黑芝麻糊配桃子，黑芝麻糊富含油脂类物质，桃子富含膳食纤维 

午餐：
冬瓜虾仁汤配馒头，将冬瓜切片与虾仁一起煮成汤，搭配馒头食用。冬瓜有利尿消肿的作用，虾仁富含优质蛋白 

晚餐：
胡萝卜玉米粥，将胡萝卜切丁与玉米粒一起熬制成粥。胡萝卜富含胡萝卜素，玉米富含膳食纤维 