早餐： 绿豆粥配凉拌黄瓜，绿豆具有清热解毒作用，黄瓜富含水分和维生素C，有助于皮肤修复。制作方法：将绿豆与水煮至软烂成粥，黄瓜切片后用少量醋、盐拌匀。

午餐： 蒸蛋羹配菠菜汤，鸡蛋提供优质蛋白质，菠菜含有铁质和多种维生素。做法：鸡蛋打散加温水搅拌均匀后蒸熟；菠菜洗净后在沸水中焯一下，捞出加蒜末、香油调味。

晚餐： 冬瓜排骨汤，冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质等营养。步骤：排骨先焯水去血沫，与冬瓜一同放入锅中炖煮至熟透，加入适量盐调味。

早餐： 薏仁红豆粥，薏仁可祛湿排毒，红豆补充能量和矿物质。将薏仁、红豆提前浸泡数小时，再一起煮成粥。

午餐： 胡萝卜炒肉丝，猪肉富含蛋白质，胡萝卜含胡萝卜素有益于皮肤健康。做法：猪肉切丝腌制，胡萝卜切丝，两者快炒后调味。

晚餐： 番茄豆腐汤，豆腐是优质植物蛋白来源，番茄富含抗氧化剂。操作：豆腐切块，番茄去皮切块，二者加水煮开后调味。

早餐： 紫薯小米粥，紫薯有抗氧化功效，小米养胃。把紫薯和小米一起煮成粥。

午餐： 苦瓜炒蛋，苦瓜能清热降火，鸡蛋提供蛋白质。过程：苦瓜切片焯水去除部分苦味，与鸡蛋同炒。

晚餐： 莲藕排骨汤，莲藕有凉血止血功能，排骨提供骨骼所需的营养。流程：排骨处理好后与莲藕段一同炖煮，最后加调料。

早餐： 豆浆油条（少油版），豆浆提供大豆异黄酮等营养，油条选择低油产品。豆浆自制或者购买新鲜无糖的。

午餐： 西兰花炒虾仁，虾仁富含优质蛋白和锌，西兰花含多种维生素。做法：虾仁处理干净，西兰花掰小朵焯水，两者混合炒制。

晚餐： 海带萝卜汤，海带含碘等微量元素，萝卜助消化。准备：海带泡发切段，萝卜切块，两者共同煮制成汤。

早餐： 南瓜小米粥，南瓜含丰富的β - 胡萝卜素，小米易于消化。将南瓜切块与小米煮粥。

午餐： 土豆炖牛肉，牛肉补充蛋白质，土豆富含碳水化合物。步骤：牛肉切块焯水，土豆去皮切块，两者加调料炖煮。

晚餐： 丝瓜炒毛豆，丝瓜清热润肤，毛豆含植物蛋白。操作：丝瓜去皮切段，毛豆剥壳，两者炒制后调味。

早餐： 山药红枣粥，山药健脾益胃，红枣补气养血。将山药切片与红枣、大米一起熬粥。

午餐： 洋葱炒鸡肉，鸡肉是高蛋白食物，洋葱有杀菌消炎作用。做法：鸡肉切丁腌制，洋葱切丝，两者炒制。

晚餐： 玉米排骨汤，玉米含有膳食纤维等多种营养，排骨提供钙质等。流程：排骨处理好后与玉米棒一同炖煮，调味即可。

早餐： 黑芝麻糊，黑芝麻含不饱和脂肪酸等营养成分。可购买现成的或自制，用热水冲调。

午餐： 芹菜炒香干，芹菜有助于降低血压，香干为优质植物蛋白。做法：芹菜切段，香干切片，两者炒制。

晚餐： 白菜粉丝汤，白菜富含维生素，粉丝补充碳水化合物。准备：白菜切段，粉丝泡发，二者加调料煮成汤。