早餐： 小米粥配南瓜，将小米与水煮成粥，加入蒸熟的南瓜泥。南瓜富含β-胡萝卜素、维生素C等抗氧化物质，有助于增强免疫力；小米易于消化吸收。

午餐： 虾仁豆腐，将虾仁与嫩豆腐一起炖煮，加少量盐调味。虾仁是优质蛋白的良好来源，豆腐富含植物蛋白，两者都容易消化且对免疫系统有益。

晚餐： 菠菜猪肝汤，将猪肝切片，与洗净的菠菜一同煮成汤。猪肝含有丰富的铁、维生素A等营养素，菠菜富含铁、维生素C，有利于提高身体抵抗力。

早餐： 鸡蛋羹，用鸡蛋打散后加入温水搅拌均匀，上锅蒸熟。鸡蛋富含优质蛋白质、多种维生素及矿物质，可为身体提供全面营养。

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆一起炖煮，直至软烂。牛肉提供高质量的蛋白质和铁质，土豆则是碳水化合物的良好来源。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10 - 15分钟，撒上葱姜丝，淋少许酱油。鳕鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，有助于增强体质。

早餐： 豆浆油条（自制无添加明矾的健康油条），豆浆提供优质植物蛋白，搭配健康的油条作为主食。

午餐： 西红柿炒蛋，将鸡蛋炒熟后加入西红柿翻炒。西红柿含有大量的番茄红素、维生素C等抗氧化成分，鸡蛋则补充优质蛋白。

晚餐： 紫薯玉米粥，将紫薯和玉米粒与大米一起熬煮成粥。紫薯富含花青素，玉米含有丰富的膳食纤维，此粥具有较好的营养价值。

早餐： 酸奶水果沙拉，选择低糖酸奶，加入草莓、蓝莓、苹果等新鲜水果混合。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，酸奶中的益生菌有助于肠道健康。

午餐： 香菇油菜，将香菇泡发后与油菜一起炒制，可适当添加蒜末提味。香菇含有多糖体等活性成分，油菜富含维生素K、维生素C等。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮成汤。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨能补充钙质和蛋白质。

早餐： 红薯饼，将红薯蒸熟后压成泥，制成小饼状煎至两面金黄。红薯富含膳食纤维、β - 胡萝卜素等营养成分。

午餐： 红烧鸡翅，将鸡翅焯水后与调料一起红烧。鸡翅肉富含蛋白质，且口感较好。

晚餐： 西兰花炒肉片，将瘦猪肉切片与西兰花一同炒制。西兰花富含维生素C、维生素K等多种营养素，瘦肉提供蛋白质。

早餐： 红豆薏米粥，将红豆和薏米与大米一起熬煮成粥。红豆和薏米都有祛湿利水的功效。

午餐： 麻婆豆腐，选用嫩豆腐制作传统的麻婆豆腐，注意控制辣度。豆腐依旧是优质植物蛋白的来源。

晚餐： 凉拌黄瓜木耳，将泡发好的木耳与黄瓜一起凉拌，可加入适量蒜末、醋等调料。木耳富含铁、胶质等营养成分，黄瓜则清爽可口。

早餐： 牛奶麦片，将即食麦片用牛奶冲泡。麦片富含膳食纤维，牛奶提供钙质和蛋白质。

午餐： 羊肉萝卜汤，将羊肉与萝卜一起炖煮成汤。羊肉性温热，可驱寒暖身，萝卜有助于消化。

晚餐： 素炒三丝（胡萝卜、莴笋、黑木耳），将这三种食材切成丝后炒制，简单易做又营养丰富。