早餐： 无糖豆浆配全麦面包，将无糖豆浆加热后搭配全麦面包。无糖豆浆富含植物蛋白且不含糖分，减少对牙齿的损害；全麦面包含有丰富的膳食纤维

午餐： 胡萝卜炖牛肉，将牛肉与胡萝卜一起炖煮至熟透，加入少量盐调味。牛肉提供优质蛋白质和铁元素，胡萝卜富含维生素A有助于增强免疫力

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净后清蒸10 - 15分钟，西兰花焯水后与鳕鱼一起食用。鳕鱼富含优质蛋白质且易消化，西兰花含有多种维生素和矿物质

早餐： 鸡蛋羹（少盐），将鸡蛋打散加温水搅拌均匀，用小火蒸熟。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，少盐烹饪方式可减少钠的摄入，有利于预防龋齿进一步恶化

午餐： 番茄炒豆腐，将豆腐切块煎至两面金黄，再放入切好的番茄翻炒，最后撒上少许葱花。豆腐富含植物蛋白，番茄富含维生素C等抗氧化物质

晚餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡肉与冬瓜一起煮成汤，适量添加姜片去腥。鸡肉提供优质蛋白质，冬瓜水分多且热量低

早餐： 牛奶玉米片（不加糖），选择不加糖的牛奶搭配玉米片食用。牛奶富含钙质，有助于牙齿健康，玉米片为粗粮食品

午餐： 菠菜炒虾仁，将菠菜洗净，虾仁洗净后与菠菜一起快速翻炒，加入少量蒜末提味。虾仁富含优质蛋白质和锌元素，菠菜富含铁元素、叶酸等多种营养成分

晚餐： 香菇油菜，将香菇泡发后与油菜一起炒制，加入适量蚝油调味。香菇富含多种氨基酸，油菜含有丰富的维生素和矿物质

早餐： 小米粥，将小米熬制成粥。小米富含碳水化合物、蛋白质、维生素B族等多种营养成分，且不会产生过多糖分残留于口腔

午餐： 南瓜炖排骨，将南瓜与排骨一起炖煮至熟烂，加入少量盐和八角调味。南瓜富含β - 胡萝卜素等营养成分，排骨提供钙质和蛋白质

晚餐： 芹菜炒肉丝，将芹菜洗净切段，猪肉切成肉丝后与芹菜一起翻炒。芹菜富含膳食纤维，猪肉提供蛋白质

早餐： 紫薯馒头，紫薯做成泥后与面粉混合发酵蒸制成馒头。紫薯富含花青素等抗氧化物质，馒头作为主食提供能量

午餐： 白菜炖粉条，将白菜与粉条一起炖煮，可以加入少量瘦肉增加营养。白菜富含维生素C、膳食纤维等营养成分，粉条为碳水化合物来源

晚餐： 西红柿炒蛋，将西红柿切块，鸡蛋打散后分别炒制后再混合翻炒。西红柿富含维生素C，鸡蛋富含优质蛋白质

早餐： 酸奶水果沙拉（选择草莓、蓝莓等低糖水果），将酸奶与草莓、蓝莓等低糖水果混合。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，水果富含维生素和矿物质

午餐： 海带炖猪蹄，将海带泡发后与猪蹄一起炖煮至熟烂。海带富含碘等微量元素，猪蹄含有胶原蛋白等营养成分

晚餐： 黄瓜拌豆皮，将黄瓜洗净切丝，豆皮切丝后与黄瓜一起凉拌，加入适量醋和生抽调味。黄瓜含水量高，豆皮富含植物蛋白

早餐： 黑米粥，将黑米熬制成粥。黑米富含多种营养成分如花青素等

午餐： 土豆炖牛肉，将土豆与牛肉一起炖煮至熟透。土豆富含碳水化合物、维生素C等营养成分，牛肉提供蛋白质和铁元素

晚餐： 清炒小白菜，将小白菜洗净后快速翻炒，加入适量蒜末提味。小白菜富含维生素和矿物质