早餐： 菠菜鸡蛋饼，将菠菜切碎与鸡蛋液混合煎成饼。菠菜富含叶酸，有助于神经系统的修复，鸡蛋提供优质蛋白质

午餐： 瘦肉豆腐煲，将瘦猪肉和豆腐一起炖煮，加入适量的姜片、葱段去腥。豆腐是优质植物蛋白来源，瘦肉补充铁质

晚餐： 清蒸鳕鱼，鳕鱼清洗干净后放入蒸锅中蒸熟，淋上少许香油。鳕鱼富含优质蛋白和维生素B12，对神经系统有益

早餐： 全麦面包配花生酱和橙子，全麦面包含有丰富的膳食纤维，花生酱含有健康脂肪，橙子富含维生素C，促进铁吸收

午餐： 牛肉炒西兰花，牛肉切成薄片，西兰花掰成小朵，先将牛肉炒至变色再加入西兰花翻炒，最后加少量盐调味。牛肉补铁，西兰花含多种维生素

晚餐： 虾仁冬瓜汤，虾仁剥壳洗净，冬瓜去皮切块，两者一起煮成汤。虾仁富含优质蛋白，冬瓜利尿消肿

早餐： 酸奶麦片坚果，选择无糖酸奶，搭配即食麦片和少量坚果（如杏仁）。酸奶提供益生菌，麦片富含膳食纤维，坚果提供不饱和脂肪酸

午餐： 鸡肉玉米粥，鸡胸肉剁碎，玉米粒煮熟后与大米一起熬制成粥。鸡肉补充蛋白质，玉米富含维生素B族

晚餐： 红烧猪蹄筋，猪蹄筋炖煮软烂，加入酱油等调料红烧。猪蹄筋富含胶原蛋白，对身体组织修复有帮助

早餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟，番茄和鸡蛋炒好后浇在面上。番茄富含抗氧化剂番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白

午餐： 羊肉胡萝卜焖饭，羊肉切成小块，胡萝卜切丁，与大米一起焖煮。羊肉补充蛋白质和铁，胡萝卜富含胡萝卜素

晚餐： 鲫鱼豆腐汤，鲫鱼处理干净，与豆腐一起煮成汤。鲫鱼和豆腐都富含优质蛋白

早餐： 紫薯馒头配豆浆，紫薯馒头用紫薯泥和面粉制作，豆浆自制或购买无糖的。紫薯富含花青素，豆浆提供植物蛋白

午餐： 鸭肉炒芦笋，鸭肉切片，芦笋切段，先将鸭肉炒至半熟再加入芦笋翻炒。鸭肉是优质动物蛋白，芦笋含有丰富的营养成分

晚餐： 香菇鸡肉粥，香菇泡发后切片，鸡肉切丁，与大米一起熬制。香菇富含多种营养物质，鸡肉提供优质蛋白

早餐： 南瓜小米粥，南瓜切块与小米一起熬煮。南瓜富含胡萝卜素，小米易于消化吸收

午餐： 猪肉白菜炖粉条，猪肉切成薄片，白菜切块，粉条提前泡软，三者一起炖煮。猪肉补充蛋白质，白菜富含维生素

晚餐： 海带排骨汤，海带泡发后与排骨一起煮成汤。海带富含碘等多种微量元素，排骨提供钙质

早餐： 水果沙拉（苹果、香蕉、猕猴桃），将水果切成小块混合。这些水果富含维生素和矿物质，对身体有益

午餐： 牛肉土豆炖豆角，牛肉切块，土豆切块，豆角切段，三者一起炖煮。牛肉补充蛋白质和铁，土豆提供碳水化合物，豆角富含膳食纤维

晚餐： 西红柿鸡蛋汤，西红柿切块，鸡蛋打散，两者煮成汤。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白