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必需脂肪酸缺乏

周1食谱

早餐：
亚麻籽燕麦粥配蓝莓，将燕麦与牛奶煮沸，加入磨碎的亚麻籽和新鲜蓝莓。亚麻籽富含α-亚麻酸（ALA），有助于补充必需脂肪酸；蓝莓富含抗氧化剂 

午餐：
清蒸三文鱼配西兰花，将三文鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上少量橄榄油，搭配蒸熟的西兰花。三文鱼富含EPA和DHA，是优质必需脂肪酸来源 

晚餐：
核桃仁拌菠菜，将菠菜焯水后沥干，加入适量核桃仁、橄榄油、醋调味。核桃含有丰富的α-亚麻酸（ALA） 

周2食谱

早餐：
全麦面包配牛油果煎蛋，将鸡蛋打散煎成蛋饼，搭配切片牛油果和全麦面包。牛油果富含单不饱和脂肪酸 

午餐：
藜麦沙拉配烤鲭鱼，将烤好的鲭鱼与藜麦、生菜、胡萝卜混合，淋上柠檬汁和橄榄油。鲭鱼富含EPA和DHA 

晚餐：
虾仁炒冬瓜，将虾仁与冬瓜一起快速翻炒，调味后食用。虾仁提供优质蛋白质，可搭配橄榄油增加健康脂肪摄入 

周3食谱

早餐：
紫薯奶昔，将紫薯蒸熟后与牛奶、少量坚果一起打成奶昔。坚果含有健康的不饱和脂肪酸 

午餐：
鸡胸肉卷配芝麻酱，将鸡胸肉切成薄片，包裹黄瓜条、胡萝卜条，淋上芝麻酱。芝麻酱含有一定的不饱和脂肪酸 

晚餐：
豆腐炖海带，将豆腐和泡发好的海带一起炖煮，加入少量橄榄油。豆腐提供优质植物蛋白，海带富含多种微量元素 

周4食谱

早餐：
南瓜粥配花生，将南瓜切块与大米一起煮成粥，加入少量花生。花生含有一定量的不饱和脂肪酸 

午餐：
牛肉炒洋葱配糙米饭，将牛肉切片与洋葱一起快速翻炒，搭配糙米饭。牛肉提供蛋白质，洋葱中的营养成分有助于身体吸收脂肪酸 

晚餐：
清蒸鳕鱼配芦笋，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，搭配蒸熟的芦笋。鳕鱼富含优质蛋白质，可搭配橄榄油增加健康脂肪摄入 

周5食谱

早餐：
杏仁豆浆，将杏仁浸泡后与黄豆一起打成豆浆。杏仁含有健康的不饱和脂肪酸 

午餐：
烤鸡腿配番茄意面，将鸡腿烤熟，搭配用橄榄油、番茄酱制作的意面。鸡腿提供优质蛋白质 

晚餐：
蛤蜊豆腐汤，将蛤蜊与豆腐一起煮成汤，加入少量橄榄油。蛤蜊富含锌等微量元素 

周6食谱

早餐：
山药红枣粥配腰果，将山药切块与大米、红枣一起煮成粥，加入少量腰果。腰果含有健康的不饱和脂肪酸 

午餐：
猪肝炒青蒜配馒头，将猪肝切片与青蒜一起快速翻炒，搭配馒头。猪肝富含铁、维生素A等营养成分 

晚餐：
扇贝蒸蛋，将扇贝与鸡蛋液混合放入蒸锅中蒸熟。扇贝提供优质蛋白质 

周7食谱

早餐：
苹果香蕉酸奶，将苹果、香蕉切片与酸奶混合。酸奶富含钙、蛋白质等营养成分 

午餐：
卤水鸭翅配凉拌黄瓜，将鸭翅卤制后搭配凉拌黄瓜。鸭翅提供蛋白质，黄瓜富含水分和维生素C 

晚餐：
红烧小排配红薯，将小排红烧后搭配蒸熟的红薯。小排提供优质蛋白质，红薯富含膳食纤维和维生素A 

必需脂肪酸缺乏

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