早餐： 小米粥配鸡蛋羹，将小米熬成粥，同时将鸡蛋打散蒸熟制成鸡蛋羹。小米富含维生素B族，有助于能量代谢；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 虾仁豆腐汤配炒菠菜，虾仁与豆腐煮成汤，再用少量油清炒菠菜。虾仁含有丰富的优质蛋白和锌元素，豆腐是植物性优质蛋白来源，菠菜富含铁质。

晚餐： 西红柿炖牛腩，将牛腩切块后与西红柿一同炖煮至软烂。牛肉是优质蛋白质的良好来源，西红柿富含维生素C和番茄红素。

早餐： 紫薯馒头配豆浆，紫薯馒头由面粉与紫薯泥制作而成，搭配自制无糖豆浆。紫薯含有花青素等抗氧化物质，豆浆是植物性优质蛋白来源。

午餐： 鸡肉玉米粒炒饭，将米饭、鸡肉丁、玉米粒混合翻炒。鸡肉提供高质量的动物蛋白，玉米富含膳食纤维和多种维生素。

晚餐： 冬瓜海带排骨汤，将排骨、冬瓜、海带一起炖煮。排骨含钙丰富，冬瓜有利尿消肿的作用，海带富含碘元素。

早餐： 南瓜饼配牛奶，将南瓜蒸熟捣成泥后做成饼状煎熟，搭配一杯温牛奶。南瓜富含胡萝卜素和膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙。

午餐： 清蒸鲈鱼配蒜蓉西兰花，鲈鱼清蒸后撒上葱姜丝，西兰花焯水后淋上蒜蓉热油。鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，西兰花富含维生素K和叶酸。

晚餐： 土豆炖牛肉，将牛肉与土豆一同炖煮。土豆是碳水化合物的良好来源，牛肉提供高质量的蛋白质。

早餐： 蔬菜三明治（面包夹生菜、黄瓜、火腿片），全麦面包夹入新鲜生菜、黄瓜片以及适量火腿片。生菜和黄瓜提供水分和维生素，火腿片补充一定量的蛋白质。

午餐： 猪肉白菜饺子，将猪肉与白菜剁碎包成饺子煮熟。猪肉是优质蛋白质来源，白菜富含维生素C。

晚餐： 香菇油菜，将香菇与油菜一起炒制。香菇富含多种氨基酸，油菜富含维生素C和胡萝卜素。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，将红薯切块与大米熬成粥，搭配一个咸鸭蛋。红薯富含膳食纤维，咸鸭蛋有一定营养价值但要注意控制盐分。

午餐： 肉末茄子煲，将肉末与茄子一起焖煮在砂锅中。茄子含有多种维生素，肉末提供蛋白质。

晚餐： 羊肉萝卜汤，将羊肉与白萝卜一同炖煮。羊肉是优质蛋白质来源且富含铁元素，萝卜有助于消化。

早餐： 山药红枣粥，将山药切块与大米、红枣一起熬成粥。山药具有健脾益胃的功效，红枣富含维生素C。

午餐： 香煎龙利鱼配凉拌豆芽，龙利鱼煎熟后搭配凉拌豆芽。龙利鱼富含优质蛋白质，豆芽富含维生素C和膳食纤维。

晚餐： 咖喱鸡块配米饭，将鸡肉块与咖喱一起炖煮后搭配米饭食用。鸡肉提供高质量的蛋白质，咖喱可增加食欲。

早餐： 鸡蛋面，面条煮熟后加入煮好的鸡蛋和青菜。面条提供碳水化合物，鸡蛋提供优质蛋白质，青菜富含维生素。

午餐： 韭菜炒蛋配米饭，将韭菜切段与鸡蛋一起炒制。韭菜富含维生素C和胡萝卜素，鸡蛋提供蛋白质。

晚餐： 红豆薏米粥，将红豆和薏米熬成粥。红豆富含铁元素，薏米有祛湿作用。