早餐： 小米粥配鸡蛋羹，将小米熬煮成粥，搭配蒸熟的鸡蛋羹（鸡蛋打散后加入少量温水和少许盐调味再蒸）。小米富含碳水化合物易于消化吸收，鸡蛋提供优质蛋白有助于肌肉发育

午餐： 胡萝卜土豆炖牛肉，将牛肉切小块与胡萝卜、土豆一起炖煮至软烂。牛肉富含蛋白质和铁质，胡萝卜中的β-胡萝卜素可转化为维生素A对视力有好处，土豆提供能量且质地柔软易消化

晚餐： 清蒸鱼肉豆腐，选用刺少的鱼如龙利鱼，与嫩豆腐一起蒸制，出锅后淋上少许生抽。鱼肉提供优质蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐富含植物蛋白利于身体恢复

早餐： 南瓜馒头配酸奶，自制或购买无添加的南瓜馒头，搭配原味酸奶。南瓜含有丰富的胡萝卜素、维生素C等营养成分，酸奶有益肠道菌群调节

午餐： 鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切丝与冬瓜片一起煮汤，可加入少量枸杞。鸡肉是优质蛋白质来源，冬瓜有利尿消肿的作用，枸杞能滋补肝肾

晚餐： 菠菜蛋花汤面，面条煮熟后加入菠菜末和打散的鸡蛋液做成蛋花，适量调味。菠菜含铁、钙等矿物质，有助于改善贫血和骨骼发育

早餐： 玉米发糕配豆浆，玉米发糕松软可口，搭配新鲜自制的豆浆。玉米是粗粮含有膳食纤维，豆浆富含植物蛋白

午餐： 虾仁炒西兰花，鲜虾仁剥壳洗净与西兰花快速翻炒。虾仁含优质蛋白和锌等微量元素，西兰花富含维生素K和维生素C

晚餐： 山药瘦肉粥，大米与山药、瘦猪肉末一起熬煮成粥。山药健脾益胃，瘦肉补充蛋白质

早餐： 紫薯包配牛奶，紫薯制成的包子松软香甜，搭配牛奶饮用。紫薯含有花青素抗氧化，牛奶富含钙质

午餐： 番茄炖牛腩，牛腩切成小块与番茄一同炖煮，直至牛腩软烂入味。牛腩富含蛋白质和血红素铁，番茄中的维生素C促进铁吸收

晚餐： 白菜猪肉饺子，用白菜和猪肉制成馅料包成饺子。白菜水分充足且富含维生素，猪肉提供蛋白质

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆煮成粥，搭配一个咸鸭蛋。绿豆具有清热解毒功效，咸鸭蛋含一定量的蛋白质和脂肪

午餐： 香菇滑鸡煲仔饭，将鸡肉切丁与香菇一起放入砂锅中与米饭同煮。鸡肉提供蛋白质，香菇含多种氨基酸和矿物质

晚餐： 海带排骨汤，排骨与泡发好的海带一起炖煮。排骨含钙质，海带富含碘元素

早餐： 杂粮粥配煮花生，将各种杂粮混合煮成粥，搭配煮熟的花生。杂粮提供多种营养成分，花生含不饱和脂肪酸

午餐： 洋葱炒猪肝，猪肝切薄片与洋葱一同炒制。猪肝富含铁、维生素A等营养物质，洋葱具有杀菌消炎作用

晚餐： 芹菜炒豆干，芹菜与豆干切丝翻炒。芹菜含有丰富的膳食纤维，豆干为植物蛋白来源

早餐： 红豆薏米粥配苹果泥，红豆薏米煮成粥，搭配自制苹果泥（苹果去皮去核后蒸熟捣碎）。红豆利水消肿，薏米健脾祛湿，苹果富含果胶等营养成分

午餐： 黄瓜木耳炒鸡蛋，黄瓜、泡发好的木耳与鸡蛋一起炒制。黄瓜水分多且富含维生素，木耳含铁和胶质

晚餐： 西红柿鸡蛋面，面条煮熟后加入西红柿块和打散的鸡蛋液做成汤面。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白