早餐： 全麦燕麦粥配蓝莓和核桃，将燕麦与牛奶煮沸，加入新鲜蓝莓和碎核桃。富含抗氧化剂、纤维和欧米伽-3脂肪酸，有助于保护脑细胞。

午餐： 烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花，将鸡胸肉用少量橄榄油烤制，搭配糙米和蒸熟的西兰花。提供高质量蛋白质、复合碳水化合物和维生素K，支持大脑功能。

晚餐： 清蒸鳕鱼配胡萝卜泥，将鳕鱼清洗干净后蒸熟，胡萝卜切块煮软后捣成泥状，淋上少许橄榄油。富含优质蛋白质和β-胡萝卜素，有益于视力及神经系统的健康。

早餐： 酸奶水果沙拉，选择低脂酸奶，混合新鲜草莓、猕猴桃和少许亚麻籽。富含益生菌、维生素C和欧米伽-3脂肪酸，有助于改善肠道健康，间接支持大脑。

午餐： 豆腐炒菠菜，将豆腐切成小块，与洗净的菠菜一起快炒，加入少量酱油调味。含有丰富的植物蛋白和铁元素，对脑组织修复有帮助。

晚餐： 红烧牛肉炖土豆，选用瘦牛肉与土豆一起慢炖，调味时注意少盐。牛肉中的锌元素对神经元代谢非常重要，而土豆则能补充能量。

早餐： 南瓜小米粥，南瓜去皮切丁，与小米一同熬制成粥。南瓜含有丰富的胡萝卜素，小米易于消化吸收，适合长期食用。

午餐： 番茄鸡蛋面，面条煮熟后捞出，用番茄和鸡蛋炒制的酱汁浇在面上。番茄中的番茄红素和鸡蛋中的胆碱都有助于提高认知能力。

晚餐： 虾仁冬瓜汤，鲜虾仁与冬瓜片一起煮成清淡的汤品。虾仁是优质蛋白来源，冬瓜有利尿作用，可调节体内水分平衡。

早餐： 豆浆油条，自制无铝膨松剂油条搭配新鲜豆浆。豆浆富含大豆异黄酮，有助于预防心血管疾病，从而保护脑血管。

午餐： 青椒肉丝，猪肉切成细丝，青椒切成丝，两者共同翻炒。这道菜提供了丰富的维生素C和动物性蛋白。

晚餐： 紫薯米饭，将紫薯与大米按比例混合蒸煮。紫薯中的花青素对眼睛和大脑都有好处。

早餐： 玉米窝头配咸鸭蛋，玉米面粉做成的小窝头，搭配咸鸭蛋。玉米是粗粮，可以增加饱腹感，咸鸭蛋适量吃一些也能补充营养。

午餐： 凉拌芹菜豆干，芹菜切成段，豆干切成条，加调料凉拌。芹菜含有较多膳食纤维，豆干则是很好的植物蛋白源。

晚餐： 白菜炖粉条，大白菜与红薯粉条同煮，可根据个人口味添加少量瘦肉。白菜含水量高，容易消化。

早餐： 山药红枣粥，山药削皮切块，与红枣一同熬粥。山药健脾养胃，红枣补血安神。

午餐： 糖醋排骨，猪肋排炸制后，用糖醋汁烹调。偶尔食用肉类佳肴能够满足口腹之欲，但要控制量。

晚餐： 西红柿炒蛋，简单家常菜肴，西红柿富含多种维生素，鸡蛋提供优质蛋白。

早餐： 绿豆汤，提前浸泡绿豆，煮至开花即可饮用。绿豆具有清热解毒的功效。

午餐： 洋葱炒鸡肉，洋葱切成圈状，鸡肉切片，两者共炒。洋葱中的硫化物对人体有益。

晚餐： 海带豆腐汤，干海带泡发后与豆腐同煮，可加入姜片去腥。海带富含碘，有利于甲状腺健康。