早餐： 牛奶燕麦粥配坚果（如杏仁、腰果），将燕麦与牛奶煮沸，加入切碎的坚果。富含蛋白质、纤维和健康脂肪，有助于增强体质。

午餐： 土豆炖牛肉，将牛肉切块与土豆、胡萝卜一起炖煮至熟透，调味后食用。富含优质蛋白质、铁质和维生素A。

晚餐： 清蒸鲈鱼，将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上酱油。富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。

早餐： 全麦吐司配煎蛋、牛油果，将鸡蛋煎熟，搭配全麦吐司和切片牛油果。富含优质蛋白质、健康脂肪和多种维生素。

午餐： 虾仁豆腐煲，将鲜虾仁与嫩豆腐、青菜等放入砂锅中炖煮，调味后食用。富含蛋白质、钙质。

晚餐： 瘦猪肉炒蒜苔，将瘦猪肉切片，与蒜苔一起快速翻炒，调味后食用。富含蛋白质、维生素C和胡萝卜素。

早餐： 酸奶水果沙拉（可选用苹果、蓝莓等水果），将水果切块，加入酸奶拌匀。富含维生素、矿物质和益生菌。

午餐： 番茄鸡肉意面，将鸡胸肉切丁，与番茄酱、意大利面一起烹饪。富含蛋白质、碳水化合物。

晚餐： 菠菜猪肝汤，将猪肝切片，与菠菜等食材一起煮成汤。富含铁质、维生素A等营养成分。

早餐： 豆浆油条（油条要适量），豆浆富含植物蛋白，油条提供一定的碳水化合物。

午餐： 红烧排骨，将排骨焯水后与调料一起炖煮至软烂，富含蛋白质、钙质。

晚餐： 香菇滑鸡粥，将大米煮成粥，加入鸡肉丁、香菇丁等食材继续熬煮。富含蛋白质、维生素D等。

早餐： 红薯玉米糊，将红薯和玉米磨成粉熬制成糊。富含膳食纤维、碳水化合物。

午餐： 咖喱鸡肉饭，将鸡胸肉与咖喱、洋葱、土豆等食材一起烹饪，盖在米饭上食用。富含蛋白质、碳水化合物。

晚餐： 紫菜蛋花汤配馒头，紫菜富含碘元素，鸡蛋富含蛋白质，馒头提供碳水化合物。

早餐： 黑芝麻糊，将黑芝麻磨成粉加水煮成糊。富含钙质、不饱和脂肪酸。

午餐： 冬瓜丸子汤，将猪肉做成丸子与冬瓜一起煮成汤。富含蛋白质、水分。

晚餐： 豆角焖面，将豆角与面条等食材一起焖制。富含碳水化合物、维生素等。

早餐： 南瓜小米粥，将南瓜与小米熬制成粥。富含胡萝卜素、碳水化合物。

午餐： 羊肉萝卜汤，将羊肉与萝卜等食材一起炖煮成汤。富含蛋白质、维生素C等。

晚餐： 白菜炖粉条，将白菜与粉条等食材一起炖煮。富含维生素、膳食纤维。