早餐： 小米粥配煮鸡蛋和菠菜：将小米与水熬制成粥，搭配水煮鸡蛋和焯熟的菠菜。小米富含B族维生素有助于神经系统功能；鸡蛋提供优质蛋白质；菠菜富含铁、钙等矿物质。

午餐： 清蒸鳕鱼配胡萝卜泥：将鳕鱼清洗干净后清蒸10-15分钟，搭配蒸熟后压成泥状的胡萝卜。鳕鱼含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，胡萝卜富含β - 胡萝卜素转化为维生素A有助于视力保护。

晚餐： 鸡肉冬瓜汤：鸡肉切块与冬瓜一起炖煮至熟透。鸡肉是优质蛋白质来源，冬瓜有利尿消肿作用且热量低。

早餐： 全麦面包夹奶酪和生菜：选用全麦面包一片，中间夹上适量奶酪片和新鲜生菜叶。全麦面包含膳食纤维，奶酪含钙利于骨骼发育，生菜补充水分及维生素。

午餐： 瘦猪肉炒西兰花：瘦猪肉切丝用少许油快速翻炒，加入西兰花段继续翻炒至熟。瘦猪肉提供蛋白质，西兰花富含多种维生素和矿物质。

晚餐： 豆腐紫菜汤：嫩豆腐切块与泡发好的紫菜一同煮成汤。豆腐含丰富植物蛋白，紫菜含碘等微量元素。

早餐： 牛奶燕麦粥加苹果丁：牛奶与燕麦混合加热煮沸成粥，最后加入切成小块的苹果。牛奶和燕麦提供丰富的营养，苹果中的果胶对肠道有益。

午餐： 虾仁炒芦笋：鲜虾仁与芦笋段在少量油中快炒而成。虾仁富含优质蛋白和锌元素，芦笋含有丰富的维生素K。

晚餐： 南瓜玉米糊：南瓜蒸熟后捣成泥与玉米粉调和煮成糊状。南瓜富含类胡萝卜素，玉米粉提供碳水化合物。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋：绿豆与大米按比例混合熬制绿豆粥，搭配一个咸鸭蛋。绿豆具有清热解毒的功效，咸鸭蛋含盐分应适量食用。

午餐： 牛肉炖土豆：牛肉切块与土豆块一起炖煮，直至食材软烂。牛肉提供高质量蛋白质，土豆是良好的碳水化合物来源。

晚餐： 番茄鸡蛋汤：番茄去皮切块与打散的鸡蛋液一同煮成汤。番茄富含维生素C，鸡蛋则补充蛋白质。

早餐： 豆浆油条：自制或购买无添加剂的油条搭配新鲜豆浆饮用。豆浆是大豆制品含有植物雌激素和优质蛋白。

午餐： 香菇青菜炒肉末：香菇泡发后切碎，与青菜和猪肉末一同炒制。香菇含有多糖体增强免疫力，青菜补充维生素。

晚餐： 海带排骨汤：排骨与海带结一起炖煮成汤。海带富含碘和其他矿物质，排骨提供钙质和蛋白质。

早餐： 酸奶水果沙拉：选择低糖酸奶与新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉）混合做成沙拉。酸奶益生菌促进消化，水果富含维生素。

午餐： 羊肉炖白萝卜：羊肉切块与白萝卜一起炖煮。羊肉温补性质适合冬季进补，白萝卜帮助消化。

晚餐： 菠菜蛋花汤：菠菜焯水后切碎与打散的鸡蛋液一同煮成蛋花汤。菠菜营养价值高，鸡蛋补充蛋白质。

早餐： 山药红枣粥：山药去皮切片与红枣一起熬制成粥。山药健脾养胃，红枣补血安神。

午餐： 鲫鱼豆腐煲：鲫鱼处理干净后与豆腐一同放入砂锅中小火慢炖。鲫鱼和豆腐都是优质蛋白来源。

晚餐： 白菜粉丝汤：白菜切丝与泡发好的粉丝一同煮成清淡的汤品。白菜富含维生素C和膳食纤维。