```json { "1": { "breakfast": "小米粥配鸡蛋羹。将小米熬成粥，搭配蒸好的鸡蛋羹（鸡蛋打散加适量温水和少许盐搅拌均匀后蒸熟）。小米富含碳水化合物和B族维生素，易于消化吸收；鸡蛋提供优质蛋白质。", "lunch": "胡萝卜土豆炖牛肉。牛肉切小块焯水去腥，胡萝卜、土豆切块，一起放入锅中加适量清水炖煮至熟透。牛肉是优质蛋白源且含铁丰富，胡萝卜含有大量胡萝卜素可转化为维生素A，土豆提供淀粉等能量。", "dinner": "虾仁豆腐汤。鲜虾去壳取虾仁，嫩豆腐切块，一同放入锅中加适量清水煮成汤，加入少许葱花、姜丝调味。虾仁富含优质蛋白和钙，豆腐也是优质蛋白来源并含钙。" }, "2": { "breakfast": "紫薯山药泥配牛奶。紫薯和山药蒸熟后捣成泥，搭配一杯温牛奶食用。紫薯和山药都富含膳食纤维、维生素和矿物质，牛奶提供优质蛋白和钙。", "lunch": "西红柿鱼片汤。鱼肉切成薄片，西红柿切块，先炒西红柿出汁再加入鱼片煮熟。鱼肉是易消化的优质蛋白源，西红柿富含维生素C。", "dinner": "南瓜鸡肉粥。大米熬成粥，加入切丁的南瓜和切碎的鸡胸肉继续煮至食材软烂。南瓜富含胡萝卜素、维生素C等营养成分，鸡肉提供优质蛋白。" }, "3": { "breakfast": "菠菜蛋饼。新鲜菠菜洗净切碎，与鸡蛋液混合，倒入平底锅摊成蛋饼。菠菜富含铁、维生素K等营养成分，鸡蛋提供优质蛋白。", "lunch": "香菇油菜炒肉末。猪肉剁成肉末，香菇和油菜洗净切好，先炒肉末再加入香菇和油菜翻炒。瘦肉提供优质蛋白，香菇含多种氨基酸和矿物质，油菜富含维生素。", "dinner": "冬瓜排骨汤。排骨焯水去血沫，冬瓜切块，二者一起放入锅中加适量清水炖煮至熟透。排骨提供蛋白质和钙，冬瓜有利尿消肿作用且热量低。" }, "4": { "breakfast": "玉米面发糕配豆浆。玉米面制作成发糕，搭配一杯自制无糖豆浆。玉米面富含膳食纤维，豆浆提供优质蛋白。", "lunch": "西兰花炒虾仁。西兰花洗净掰成小朵焯水，鲜虾去壳取虾仁，二者一起翻炒。西兰花富含维生素C、胡萝卜素等，虾仁提供优质蛋白。", "dinner": "白菜粉丝丸子汤。猪肉制成肉丸，白菜切段，粉丝泡软，三者一起放入锅中加适量清水煮成汤。猪肉丸提供优质蛋白，白菜富含维生素和膳食纤维，粉丝提供少量碳水化合物。" }, "5": { "breakfast": "苹果燕麦粥。燕麦与苹果丁一起熬成粥。燕麦富含膳食纤维，苹果富含果胶、维生素C等。", "lunch": "番茄牛腩煲。牛腩切块焯水，与番茄一起放入砂锅中小火慢炖至熟透。牛腩提供优质蛋白和铁，番茄富含维生素C。", "dinner": "菠菜蛋花汤。菠菜洗净切碎，鸡蛋打散，先煮菠菜再淋入蛋液形成蛋花。菠菜富含铁等营养成分，鸡蛋提供优质蛋白。" }, "6": { "breakfast": "香蕉全麦面包卷。全麦面包包裹香蕉片，可适当涂抹少许花生酱增加口感。全麦面包富含膳食纤维，香蕉富含钾等营养成分。", "lunch": "洋葱木耳炒肉丝。猪肉切成肉丝，洋葱、木耳洗净切好，一起翻炒。瘦肉提供优质蛋白，洋葱和木耳含多种营养成分。", "dinner": "海带豆腐汤。海带泡发切段，嫩豆腐切块，二者一起放入锅中加适量清水煮成汤。海带富含碘等矿物质，豆腐提供优质蛋白。" }, "7": { "breakfast": "红枣莲子粥。大米熬成粥，加入红枣和莲子继续煮至食材软烂。红枣富含维生素C，莲子含有丰富的营养成分。", "lunch": "蒜蓉空心菜炒牛肉粒。空心菜洗净切段，牛肉切成小粒，先炒牛肉粒再加入蒜蓉和