早餐： 小米粥配煮鸡蛋，将小米与水煮至粘稠，搭配一个煮熟的鸡蛋。小米易于消化，鸡蛋提供高质量蛋白质。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，鳕鱼富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎；西兰花含有丰富的维生素C和K，增强免疫力。做法：将鳕鱼用少许盐腌制后放入蒸锅中蒸熟，西兰花焯水后摆盘。

晚餐： 鸡肉冬瓜汤，鸡肉提供优质蛋白，冬瓜有利尿消肿的作用。制作方法：将鸡肉切块，与去皮切片的冬瓜一同炖煮约40分钟，加适量盐调味。

早餐： 紫薯馒头配豆浆，紫薯含有丰富的膳食纤维，豆浆是优质的植物蛋白来源。

午餐： 胡萝卜炖羊肉，羊肉温补脾胃，胡萝卜中的β-胡萝卜素对皮肤有益。做法：先将羊肉焯水去腥，再与切成滚刀块的胡萝卜一起小火慢炖至熟烂。

晚餐： 番茄炒蛋配糙米饭，番茄富含维生素C和抗氧化剂，糙米比白米更有助于维持血糖稳定。烹饪时先炒鸡蛋盛出，再炒番茄，最后混合炒匀即可。

早餐： 玉米饼配酸奶，玉米饼可自制或购买无添加的产品，酸奶中的益生菌有助于肠道健康。

午餐： 虾仁豆腐煲，虾仁富含优质蛋白和锌，豆腐是大豆制品，含有多种必需氨基酸。制作：在砂锅中依次放入虾仁、嫩豆腐、青豆等食材，加入高汤和调料炖煮。

晚餐： 菠菜猪肝汤，猪肝是铁质的良好来源，菠菜则含有叶酸和其他矿物质。做法：将猪肝洗净切薄片，菠菜择洗干净，二者一起放入沸水中煮成汤。

早餐： 山药红枣粥，山药能健脾养胃，红枣具有补血安神的功效。

午餐： 凉拌木耳黄瓜，木耳有润肺止咳的作用，黄瓜水分充足，这道菜清爽可口且不易引起过敏反应。准备时将泡发好的木耳与黄瓜丝混合，调入蒜末、醋、香油等调料。

晚餐： 白菜炖粉条，白菜富含维生素C和膳食纤维，粉条则是碳水化合物的良好来源。烹饪步骤为将白菜撕成小块，与泡软的粉条一同炖煮，并根据口味添加调料。

早餐： 南瓜饼配牛奶，南瓜富含胡萝卜素，牛奶提供钙质。

午餐： 土豆牛肉焖饭，牛肉补充铁质，土豆提供淀粉。做法：将牛肉切丁，土豆切块，两者与大米一同放入电饭煲中焖煮。

晚餐： 海带绿豆汤，海带含碘量高，绿豆可以清热解毒。制作过程为将海带洗净切段，与绿豆一同煮制成汤。

早餐： 芝麻糊配苹果，芝麻糊富含不饱和脂肪酸，苹果富含果胶。

午餐： 红烧鲤鱼配青菜，鲤鱼肉质鲜美，富含多种营养成分，青菜如小白菜、油麦菜等都适合食用。红烧鲤鱼的做法是先煎后烧，青菜简单清炒。

晚餐： 丝瓜蛋花汤，丝瓜有清热解毒的效果，蛋花增加蛋白质含量。制作方式为将丝瓜去皮切片，与打散的鸡蛋液一同煮成汤。

早餐： 红豆薏米粥，红豆利水消肿，薏米祛湿健脾。

午餐： 鸭血粉丝汤，鸭血是铁质的良好来源，粉丝则是方便获取的碳水化合物。做法：将鸭血切块，与泡软的粉丝一同煮成汤。

晚餐： 芹菜炒百合，芹菜含有芹菜素，百合有润肺止咳的作用。制作时先将芹菜切段，百合剥开洗净，两者快速翻炒即成。