早餐： 豆浆配全麦馒头，将黄豆浸泡后打成豆浆，搭配蒸好的全麦馒头。富含植物蛋白、维生素B群，有助于皮肤健康。

午餐： 菠菜炒鸡蛋，将菠菜洗净切段，与打散的鸡蛋一起快速翻炒，调味后食用。菠菜富含叶酸、铁和抗氧化剂，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸10分钟，撒上姜丝和葱花，淋上少量橄榄油。鳕鱼富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸，有助于减少色素沉着。

早餐： 酸奶配蓝莓，选择低糖酸奶，加入新鲜蓝莓。蓝莓富含抗氧化剂，有助于对抗自由基，改善肤色。

午餐： 番茄炖牛腩，将牛腩切块焯水，与去皮切块的番茄一起炖煮至熟软，调味后食用。牛腩提供铁质和蛋白质，番茄富含维生素C，帮助美白肌肤。

晚餐： 西兰花炒虾仁，将西兰花切成小朵焯水，与鲜虾仁一起快速翻炒，调味后食用。西兰花富含维生素C和纤维素，虾仁含有丰富的锌元素，促进胶原蛋白合成。

早餐： 南瓜粥，将南瓜切块与大米一起煮成粥。南瓜富含胡萝卜素、维生素A，有助于皮肤修复。

午餐： 胡萝卜炒鸡丁，将胡萝卜切丁与鸡胸肉丁一起快速翻炒，调味后食用。胡萝卜中的β-胡萝卜素能转化为维生素A，对皮肤有益。

晚餐： 红烧豆腐，选用嫩豆腐，切块后用酱油、蚝油等调料烧制而成。豆腐富含大豆异黄酮，具有抗氧化作用。

早餐： 紫薯饼，将紫薯蒸熟后捣成泥，加入适量面粉揉成团，压成饼状煎熟。紫薯富含花青素，有抗氧化效果。

午餐： 香菇油菜，将香菇泡发切片，油菜洗净切段，两者一起翻炒，调味后食用。香菇富含多种氨基酸和矿物质，油菜含有丰富的维生素K和维生素C。

晚餐： 冬瓜排骨汤，将排骨焯水后与冬瓜一起炖煮成汤。冬瓜有利尿消肿的作用，排骨提供钙质和磷。

早餐： 红枣小米粥，将红枣去核与小米一起煮成粥。红枣富含维生素C和铁，小米易消化吸收。

午餐： 黄瓜拌鸡丝，将鸡胸肉煮熟撕成丝，与黄瓜丝混合，加入蒜末、醋、香油等调料拌匀。黄瓜富含水分和维生素C，鸡肉提供优质蛋白质。

晚餐： 海带结炖猪蹄，将海带结与猪蹄一起炖煮至熟烂，调味后食用。海带含有丰富的碘，猪蹄富含胶原蛋白。

早餐： 牛奶燕麦粥，将燕麦与牛奶煮沸，再煮几分钟至浓稠。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质和钙。

午餐： 凉拌木耳芹菜，将黑木耳泡发撕成小朵，芹菜洗净切段，两者一起焯水后加入蒜末、醋、香油等调料拌匀。木耳含有多糖体，芹菜含有丰富的维生素P。

晚餐： 清蒸草鱼，将草鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上少量酱油。草鱼富含优质蛋白质、维生素D。

早餐： 绿豆汤配玉米，将绿豆熬煮成汤，搭配蒸熟的玉米。绿豆有清热解毒的功效，玉米富含维生素E。

午餐： 西红柿炒蛋，将西红柿切块与打散的鸡蛋一起快速翻炒，调味后食用。西红柿富含维生素C和番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐： 山药炖排骨，将山药去皮切块与排骨一起炖煮至熟烂，调味后食用。山药健脾益胃，排骨提供钙质和磷。