早餐： 小米粥配蒸南瓜，将小米熬成粥，搭配蒸熟的南瓜块。南瓜富含β-胡萝卜素和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化。

午餐： 虾仁豆腐汤，将鲜虾仁与嫩豆腐一起煮成清淡的汤品，加入少量姜片去腥。虾仁提供优质蛋白质，豆腐含有丰富的大豆异黄酮，有益于肠胃健康。

晚餐： 白灼芥兰配糙米饭，将芥兰用沸水焯熟后淋上少许酱油和香油，搭配糙米饭食用。芥兰富含维生素C和矿物质，糙米富含膳食纤维，有助于肠道蠕动。

早餐： 玉米面馒头配豆浆，自制玉米面馒头，搭配新鲜豆浆。玉米面含有丰富的不饱和脂肪酸，豆浆则提供了植物蛋白。

午餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼清洗干净后清蒸10分钟，搭配焯过水的西兰花。鳕鱼是低脂高蛋白食物，西兰花富含维生素K和C。

晚餐： 菠菜蛋花汤配紫薯泥，将菠菜切碎后与打散的鸡蛋做成蛋花汤，搭配蒸好的紫薯泥。菠菜能补铁补血，紫薯含有大量花青素和膳食纤维。

早餐： 全麦面包夹煮鸡胸肉片和生菜叶，将煮好的鸡胸肉切成薄片，夹在两片全麦面包中间，并放入几片新鲜生菜叶。鸡胸肉是优质蛋白质来源，生菜提供水分和维生素。

午餐： 番茄牛肉汤，选用瘦牛肉炖煮至软烂，加入番茄调味。牛肉补充铁质和锌元素，番茄富含番茄红素。

晚餐： 蒜蓉炒空心菜配红豆薏米粥，将空心菜洗净后用蒜蓉快速翻炒，搭配红豆薏米粥。空心菜富含钙质和维生素B族，红豆薏米有利水消肿的作用。

早餐： 绿豆粥配苹果丁，将绿豆熬制成粥，搭配切成小块的苹果。绿豆有清热解毒的功效，苹果富含果胶和多种维生素。

午餐： 凉拌黑木耳黄瓜丝，将泡发好的黑木耳和黄瓜切成细丝，加入适量醋、盐等调料凉拌。黑木耳有助于降低胆固醇，黄瓜清爽可口。

晚餐： 冬瓜排骨汤配蒸山药，将排骨与冬瓜一起炖煮成汤，搭配蒸好的山药。冬瓜利尿消肿，山药具有健脾益胃的效果。

早餐： 红薯粥配咸鸭蛋，将红薯与大米一同熬煮成粥，搭配半个咸鸭蛋。红薯富含胡萝卜素和膳食纤维，咸鸭蛋补充蛋白质。

午餐： 香菇炖鸡，将整只鸡切块后与香菇一同炖煮，加入适量枸杞提味。鸡肉是优质蛋白质来源，香菇含有多种氨基酸。

晚餐： 芹菜炒肉末配杂粮饭，将猪肉剁成肉末与芹菜段一同翻炒，搭配杂粮饭。芹菜有助于降血压，杂粮饭营养全面。

早餐： 燕麦牛奶羹配香蕉，将燕麦与牛奶混合加热至粘稠，搭配一根香蕉。燕麦富含膳食纤维，香蕉含有钾元素。

午餐： 海带豆腐汤，将海带泡发后与豆腐一同煮成汤品。海带含碘量高，豆腐提供优质植物蛋白。

晚餐： 白菜炖粉条，将大白菜与红薯粉条一同炖煮，加入少量五花肉提香。白菜富含维生素C，粉条易消化。

早餐： 核桃芝麻糊配橙子，将核桃仁和黑芝麻磨成粉末后加热水冲调，搭配一个橙子。核桃芝麻糊富含不饱和脂肪酸，橙子富含维生素C。

午餐： 萝卜羊肉汤，将白萝卜与羊肉一同炖煮成汤。羊肉温补脾胃，萝卜顺气消食。

晚餐： 清炒时蔬配白米饭，选择当季新鲜蔬菜如小白菜或油麦菜快速翻炒，搭配白米饭。蔬菜提供各种维生素，白米饭作为主食易于消化。