早餐： 小米粥配蒸蛋，将小米熬成粥，搭配水煮蛋。小米含有丰富的维生素B族，有助于皮肤修复；鸡蛋提供优质蛋白质。

午餐： 清炖牛肉萝卜汤，选用牛腩肉与白萝卜一起慢炖，加入少量姜片去腥。牛肉富含铁质和锌，有助于提高免疫力；萝卜含有的膳食纤维能促进消化。

晚餐： 清蒸鳕鱼配西兰花，将鳕鱼洗净后放上几片姜去腥，蒸熟后淋少许酱油，旁边搭配焯过水的西兰花。鳕鱼富含优质蛋白、Omega - 3脂肪酸，可减轻炎症；西兰花富含维生素C等抗氧化物质。

早餐： 牛奶燕麦粥，用牛奶煮燕麦，可加少许葡萄干调味。燕麦中的β - 葡聚糖有免疫调节作用；牛奶是钙的良好来源。

午餐： 虾仁豆腐煲，鲜虾剥壳取仁，嫩豆腐切块，放入砂锅中加适量清水和葱姜末煮开，再小火炖一会儿。虾肉低脂肪高蛋白，豆腐富含植物蛋白。

晚餐： 西红柿鸡肉面，鸡肉剁碎做成丸子煮熟，面条煮好后捞出，浇上用西红柿炒制的酱汁。西红柿中的番茄红素有抗炎功效。

早餐： 豆浆油条（自制健康版），用黄豆自制豆浆，油条可用烤箱烤一下代替传统油炸。豆浆富含大豆异黄酮，对皮肤有一定益处。

午餐： 菠菜猪肝汤，猪肝切薄片，菠菜洗净，二者一同入锅加水煮开后再煮几分钟，调入盐等调料。猪肝富含铁、维生素A等营养成分。

晚餐： 冬瓜排骨汤，排骨焯水后与冬瓜一起炖煮，清淡不油腻。冬瓜有利尿消肿的作用。

早餐： 酸奶水果沙拉，选择无糖酸奶，搭配草莓、蓝莓等新鲜浆果。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，浆果富含抗氧化剂。

午餐： 苦瓜炒蛋，苦瓜切片焯水去除部分苦味，与鸡蛋同炒。苦瓜有一定的清热解毒功效。

晚餐： 香菇青菜粥，大米熬成粥后加入香菇丁和焯过水的小青菜。香菇富含多种矿物质和维生素。

早餐： 玉米饼配紫薯泥，玉米粉制成小饼烙熟，紫薯蒸熟后压成泥。玉米中的膳食纤维丰富，紫薯富含花青素。

午餐： 蒜蓉粉丝蒸扇贝，扇贝清洗干净放在泡软的粉丝上，撒上蒜蓉蒸熟。扇贝富含锌等微量元素。

晚餐： 丝瓜炒鸡蛋，丝瓜去皮切段，与鸡蛋同炒。丝瓜有凉血解毒的功效。

早餐： 红豆薏米粥，红豆和薏米提前浸泡数小时，然后熬成粥。红豆和薏米都有利湿的作用。

午餐： 洋葱炒牛肉，牛肉切片，洋葱切丝，二者快炒。洋葱具有杀菌消炎的作用。

晚餐： 南瓜粥，南瓜切成小块与大米一同熬煮成粥。南瓜富含胡萝卜素等营养成分。

早餐： 全麦面包夹煎蛋和生菜，生菜洗净沥干水分，鸡蛋煎熟后夹在全麦面包中间。生菜富含水分和维生素。

午餐： 海带炖排骨，海带泡发后与排骨一起炖煮，海带含有褐藻胶等多种活性成分。

晚餐： 绿豆芽炒韭菜，绿豆芽洗净，韭菜洗净切段，二者同炒。绿豆芽富含维生素C等营养成分。