早餐：
酸奶坚果水果沙拉：将低糖酸奶与新鲜蓝莓、草莓、切片香蕉混合，撒上少量杏仁和核桃碎。富含抗氧化剂维生素C和E、蛋白质、健康脂肪，有助于提高免疫力和补充能量。
午餐：
藜麦蔬菜豆腐煲：将藜麦煮熟后与其他蒸熟的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、彩椒）、煎好的豆腐一起放入砂锅中炖煮，加入适量的酱油和姜末调味。藜麦是优质的植物蛋白来源，同时富含多种矿物质；豆腐提供优质蛋白质，利于肌肉修复和增强体力。
晚餐：
番茄牛腩汤配糙米饭：将牛腩切块焯水后，与洋葱、番茄一同放入锅中炖煮2 - 3小时，最后撒上香菜。搭配一碗糙米饭。牛肉富含铁元素，可预防贫血引起的疲劳，糙米则富含膳食纤维，能提供持久的能量供应。
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