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老年高血压

周1食谱

早餐：
低钠燕麦粥配蓝莓，将燕麦与水煮沸，加入新鲜蓝莓。富含膳食纤维、抗氧化剂，有助于降低血压 

午餐：
蒸豆腐配西兰花，将嫩豆腐和西兰花放入蒸锅中蒸熟，淋上少量橄榄油和酱油。高蛋白、低脂肪，含有钙质和维生素C 

晚餐：
清蒸鳕鱼，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸15分钟，撒上姜丝和葱花，淋上少许酱油。富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于心血管健康 

周2食谱

早餐：
全麦面包配无盐坚果酱和香蕉片，选择无盐的花生酱或杏仁酱搭配全麦面包和切片香蕉。富含健康脂肪、钾元素 

午餐：
瘦猪肉炖冬瓜，将瘦猪肉切块与冬瓜一起炖煮，调味时减少盐的使用量。提供铁质和水分，帮助降压 

晚餐：
西红柿炒鸡蛋，将鸡蛋打散后炒至半熟，再加入切碎的西红柿翻炒。富含维生素C、番茄红素，有助于保护血管 

周3食谱

早餐：
南瓜小米粥，将南瓜切小块与小米一同熬煮成粥。南瓜富含胡萝卜素，小米易于消化吸收 

午餐：
鸡肉蘑菇汤，选用去皮鸡胸肉与新鲜蘑菇煲汤，少放盐。鸡肉提供优质蛋白，蘑菇含有多糖体有益于增强免疫力 

晚餐：
菠菜拌豆干，将焯过水的菠菜与切成条状的豆干混合，加入蒜末和少量香油拌匀。菠菜含有丰富的镁元素，对控制血压有利 

周4食谱

早餐：
红薯玉米糊，红薯切丁与玉米粒加水打成糊状加热煮熟。红薯是优质的碳水化合物来源，玉米富含膳食纤维 

午餐：
虾仁芹菜炒百合，将虾仁、芹菜段和鲜百合快速翻炒，适量调味。虾仁低脂高蛋白，芹菜有利尿作用 

晚餐：
凉拌苦瓜，将苦瓜切片用开水焯烫后沥干，加入蒜泥、醋和少量生抽凉拌。苦瓜具有清热解毒的功效 

周5食谱

早餐：
酸奶配水果（如草莓），选择低糖酸奶搭配新鲜草莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，草莓富含维生素C 

午餐：
绿豆薏米排骨汤，将绿豆、薏米和排骨一起炖煮成汤，调味要清淡。绿豆有清热解毒的作用，薏米有利湿消肿的效果 

晚餐：
香菇油菜，将香菇泡发后与洗净的油菜一起炒制，适当调味。香菇含有多种氨基酸，油菜富含维生素K 

周6食谱

早餐：
豆浆冲调芝麻糊，自制豆浆并加入适量黑芝麻粉冲调饮用。豆浆富含植物蛋白，芝麻富含不饱和脂肪酸 

午餐：
牛肉炖萝卜，将牛肉切块与白萝卜一同炖煮，尽量减少食盐用量。牛肉补充铁质，萝卜有助于消化 

晚餐：
黄瓜拌海带丝，将黄瓜切丝与泡发好的海带丝混合，加入少量醋和蒜末凉拌。海带含有丰富的碘元素 

周7食谱

早餐：
紫薯饼配牛奶，将紫薯蒸熟后捣成泥做成饼状煎至两面金黄，搭配一杯温牛奶。紫薯含有花青素，牛奶富含钙质 

午餐：
鸽子枸杞汤，将鸽子处理干净后与枸杞一同炖煮，调料简单为佳。鸽子肉滋补身体，枸杞能明目养肝 

晚餐：
蒜蓉空心菜，将空心菜洗净后快速爆炒，加入蒜蓉提味。空心菜是夏季常见的绿叶蔬菜，含有多种维生素 

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