早餐： 全麦面包配鳄梨和煎蛋，将鸡蛋打散后用少量橄榄油煎熟，搭配全麦面包和捣碎的鳄梨。富含健康脂肪、蛋白质和纤维，有助于稳定情绪

午餐： 烤鸡胸肉配糙米和蒸西兰花，将鸡胸肉用少量橄榄油烤制，搭配煮熟的糙米和蒸好的西兰花。高蛋白、低GI碳水化合物，有助于提供持久能量并稳定血糖水平

晚餐： 清蒸鳕鱼配胡萝卜泥，将鳕鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，胡萝卜切块煮熟后捣成泥状。富含优质蛋白质、维生素A和Omega-3脂肪酸

早餐： 酸奶水果碗，选择无糖酸奶，加入新鲜蓝莓、草莓和少量坚果。含有益生菌、抗氧化剂和健康脂肪，有助于改善肠道健康和情绪调节

午餐： 三文鱼藜麦沙拉，将烤好的三文鱼与藜麦、菠菜、樱桃番茄混合，淋上柠檬汁和橄榄油。富含Omega-3脂肪酸、膳食纤维和多种维生素，对大脑功能有益

晚餐： 瘦猪肉炒豆角，将瘦猪肉切片，与豆角一起快速翻炒，调味后食用。富含铁质、蛋白质和B族维生素，有助于提高精神状态

早餐： 燕麦粥配核桃和苹果，将燕麦与牛奶煮沸，加入切碎的核桃和苹果。富含膳食纤维、镁和抗氧化物质，有助于缓解焦虑

午餐： 牛肉炖土豆胡萝卜，将牛肉切块与土豆、胡萝卜一同炖煮至软烂。富含铁质、维生素C和钾，帮助补充体力和调节神经功能

晚餐： 豆腐青菜汤，选用嫩豆腐与各种绿叶蔬菜如小白菜等制作成清淡汤品。提供植物性蛋白质、钙和多种微量元素

早餐： 鸡蛋灌饼，用全麦面粉制作面饼，在其中打入一个鸡蛋后煎熟。含有丰富的蛋白质、碳水化合物以及必需氨基酸

午餐： 鸡肉卷饼，使用玉米饼包裹烤鸡肉条、生菜、黄瓜丝等食材。方便携带且营养丰富，包括优质蛋白、膳食纤维等

晚餐： 虾仁冬瓜汤，将鲜虾去壳洗净与冬瓜一同煮制成汤。具有清热解毒的功效，并能补充锌元素

早餐： 豆浆油条，自制或购买无添加明矾的油条，搭配新鲜豆浆。注意控制油脂摄入量，豆浆富含大豆异黄酮等有益成分

午餐： 红烧带鱼，将带鱼处理干净后进行红烧烹饪。含有丰富的不饱和脂肪酸DHA，有利于神经系统健康

晚餐： 西红柿炒蛋盖浇饭，将西红柿与鸡蛋一同炒制后覆盖在米饭上。简单易做且味道鲜美，富含维生素C和蛋白质

早餐： 紫薯奶昔，将紫薯蒸熟后与牛奶一起打成奶昔饮用。颜色诱人且富含花青素、膳食纤维

午餐： 羊肉萝卜煲，将羊肉与白萝卜一同炖煮。可温暖身体、促进血液循环

晚餐： 海带排骨汤，选用猪小排与海带共同熬制。能够补钙、增强免疫力

早餐： 南瓜小米粥，将南瓜切块与小米一同熬煮成粥。口感香甜且易于消化吸收

午餐： 清蒸大虾，将大虾简单处理后直接蒸制。保留了虾肉中的大部分营养成分

晚餐： 菠菜粉丝汤，利用菠菜与绿豆粉丝做成汤品。适合晚餐食用，热量较低但能满足基本营养需求