```json { "1": { "breakfast": "小米粥配煮鸡蛋和菠菜。将小米与水煮成粥，同时煮一个鸡蛋并搭配新鲜的菠菜。小米富含维生素B族，有助于提高免疫力；鸡蛋提供优质蛋白质；菠菜含有丰富的铁和维生素C，能增强抵抗力。", "lunch": "清蒸鳕鱼配糙米饭和胡萝卜丝。鳕鱼是低脂肪高蛋白的食物，易于消化吸收；糙米富含膳食纤维，可促进肠道蠕动；胡萝卜中的β - 胡萝卜素对上呼吸道黏膜有保护作用。", "dinner": "鸡肉炖冬瓜。选用鸡胸肉切块后与冬瓜一起炖煮，适量加盐调味。鸡肉提供蛋白质，冬瓜有利尿消肿的作用，有助于减轻鼻腔黏膜水肿。" }, "2": { "breakfast": "全麦面包配花生酱和橙子。选择无糖的全麦面包涂抹少量天然花生酱，并吃一个橙子。全麦面包含有复合碳水化合物，花生酱含不饱和脂肪酸，橙子富含维生素C，可以缓解炎症反应。", "lunch": "豆腐烧西兰花配红薯泥。将嫩豆腐与西兰花炒制，用红薯蒸熟后捣成泥。豆腐是植物性优质蛋白来源，西兰花含多种抗氧化物质，红薯含有大量膳食纤维和β - 胡萝卜素。", "dinner": "虾仁芦笋汤。用鲜虾仁与芦笋熬制成汤，加入少许姜片去腥。虾仁富含优质蛋白和锌元素，芦笋富含多种维生素和矿物质，有助于改善血管通透性。" }, "3": { "breakfast": "酸奶配蓝莓和燕麦片。在一杯原味酸奶中加入蓝莓和即食燕麦片。酸奶中的益生菌有助于调节肠道菌群，蓝莓富含花青素具有抗炎功效，燕麦片提供膳食纤维。", "lunch": "牛肉炒洋葱配玉米饼。牛肉切成薄片后与洋葱快炒，搭配玉米饼食用。牛肉提供优质蛋白质和铁质，洋葱中的前列腺素A能扩张血管，减轻鼻腔充血。", "dinner": "西红柿鸡蛋汤配馒头。将西红柿和鸡蛋做成汤，搭配普通的白面馒头。西红柿富含番茄红素，鸡蛋提供优质蛋白质，馒头提供碳水化合物作为能量来源。" }, "4": { "breakfast": "豆浆配油条（偶尔食用）。自制或购买不含明矾的油条蘸豆浆食用。豆浆富含植物蛋白，但注意不要过量摄入油炸食品以免加重身体负担。", "lunch": "香菇炖鸡配米饭。将干香菇泡发后与鸡肉一同炖煮，搭配白米饭。香菇多糖体具有免疫调节功能，鸡肉提供高质量的动物蛋白。", "dinner": "南瓜粥配凉拌黄瓜。将南瓜熬制成粥，再准备一份凉拌黄瓜。南瓜富含胡萝卜素等营养成分，黄瓜清凉解毒，适合鼻炎患者食用。" }, "5": { "breakfast": "牛奶冲调芝麻糊。用温牛奶冲调芝麻糊，既补充钙质又能摄取芝麻中的不饱和脂肪酸及维生素E。", "lunch": "海带排骨汤配杂粮饭。将海带与猪排骨一起煲汤，搭配由多种谷物组成的杂粮饭。海带含有丰富的碘元素和胶质，有利于维护甲状腺功能，杂粮饭富含膳食纤维。", "dinner": "白菜猪肉馅饺子。使用新鲜白菜与猪肉混合包成饺子煮熟食用。白菜性平味甘，具有清热润燥的功效，猪肉则提供必要的动物蛋白。" }, "6": { "breakfast": "玉米片配蜂蜜和杏仁。将玉米片撒上少量蜂蜜并加入几颗杏仁。玉米片是一种健康的谷物制品，蜂蜜具有抗菌消炎效果，杏仁含油脂类营养素和维生素E。", "lunch": "菠菜蛋花汤配荞麦面条。菠菜蛋花汤简单易做且营养丰富，荞麦面条相比普通面条含有更多的蛋白质和膳食纤维。", "dinner": "土豆炖牛肉配小馒头。将土豆与牛肉一起炖至软烂，搭配小巧的馒头。土豆富含维生素C和淀粉，牛肉为优质蛋白源。" }, "7": { "breakfast": "紫薯饼配豆奶。紫薯饼可以自制或购买成品，搭配一杯豆奶饮用。紫薯富含花青素，豆奶则是优质的植物蛋白饮品。", "lunch": "清蒸草鱼配青