早餐： 全麦面包配花生酱和苹果片。富含膳食纤维、维生素C，有助于增强免疫力。

午餐： 米饭、清蒸鸡胸肉、西兰花炒胡萝卜。鸡胸肉提供优质蛋白质，西兰花和胡萝卜富含多种维生素和矿物质，如维生素A、C、K。

晚餐： 小米粥、红烧豆腐、蒜蓉菠菜。豆腐含钙量高，菠菜富含铁元素和抗氧化物质。

早餐： 酸奶、混合坚果（杏仁、核桃）、草莓。酸奶中的益生菌有助于肠道健康，坚果富含不饱和脂肪酸。

午餐： 红薯、烤三文鱼、芦笋。三文鱼富含Omega - 3脂肪酸，对心血管有益，芦笋含有丰富的叶酸。

晚餐： 杂粮饭、虾仁炒冬瓜、凉拌黄瓜。虾仁低脂肪高蛋白，冬瓜利尿消肿，黄瓜补水解渴。

早餐： 水煮蛋、玉米、橙子。鸡蛋提供高质量的蛋白质，玉米含有黄体素等有益成分。

午餐： 荞麦面、卤牛肉、番茄炒蛋。牛肉补充铁质，番茄富含番茄红素。

晚餐： 白米粥、清蒸鳕鱼、炒豆角。鳕鱼易消化且营养丰富，豆角含有丰富的植物蛋白。

早餐： 豆浆、油条（少量）、圣女果。豆浆是优质的植物蛋白来源。

午餐： 糙米饭、煎带鱼、香菇青菜。带鱼富含DHA，香菇有提高免疫力的作用。

晚餐： 面条、西红柿鸡蛋汤、醋溜白菜。西红柿鸡蛋汤清淡可口，白菜富含维生素C。

早餐： 牛奶燕麦粥、葡萄干。燕麦富含β - 葡聚糖。

午餐： 馒头、红烧排骨、清炒生菜。排骨提供钙质和蛋白质。

晚餐： 绿豆粥、煎豆腐、炒空心菜。绿豆具有清热解毒的功效。

早餐： 鸡蛋饼、猕猴桃。鸡蛋饼制作简单，猕猴桃富含维生素C。

午餐： 意大利面、烤鸡肉丸、洋葱圈。鸡肉丸提供优质蛋白。

晚餐： 南瓜粥、炸酱面（少油）、凉拌海带丝。南瓜富含胡萝卜素，海带丝含碘。

早餐： 紫薯包、香蕉。紫薯富含花青素。

午餐： 米饭、清炖羊肉、炒四季豆。羊肉温补，四季豆含有多种营养成分。

晚餐： 山药粥、香煎龙利鱼、炒西葫芦。山药健脾养胃，龙利鱼肉质鲜嫩。