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女性更年期综合征

周1食谱

早餐：
豆浆配全麦面包和猕猴桃。豆浆富含植物雌激素，有助于缓解更年期症状；猕猴桃富含维生素C，能增强免疫力 

午餐：
豆腐炖海带，将豆腐与泡发好的海带一起炖煮，加入少量盐调味。豆腐提供优质蛋白质，海带含碘元素，可调节甲状腺功能 

晚餐：
小米粥配清蒸南瓜。小米具有养胃安神的作用，南瓜富含胡萝卜素，对皮肤和眼睛有益 

周2食谱

早餐：
牛奶燕麦粥配蓝莓。牛奶提供钙质，燕麦富含膳食纤维，蓝莓抗氧化，有助于改善睡眠质量 

午餐：
鸡肉冬瓜汤，将鸡胸肉切片与冬瓜一起煮成汤，放少许盐调味。冬瓜利尿消肿，鸡肉高蛋白低脂肪 

晚餐：
红薯玉米糊。红薯富含膳食纤维，玉米含有多种维生素和矿物质，有助于肠道健康 

周3食谱

早餐：
黑芝麻糊配水煮蛋。黑芝麻富含钙、铁等矿物质，有助于补血养颜；水煮蛋提供优质蛋白质 

午餐：
虾仁炒西兰花，将鲜虾仁与西兰花快速翻炒，加适量橄榄油和盐调味。西兰花富含多种维生素和矿物质，虾仁高蛋白低脂肪 

晚餐：
红豆薏米粥。红豆利水消肿，薏米祛湿健脾，适合更年期女性食用 

周4食谱

早餐：
酸奶配坚果（如杏仁、核桃）。酸奶富含益生菌，坚果富含不饱和脂肪酸，有助于稳定情绪 

午餐：
瘦肉炒芹菜，将瘦猪肉切丝与芹菜段一起炒制，放少许酱油调味。芹菜富含纤维素，有助于降血压 

晚餐：
菠菜鸡蛋汤。菠菜富含铁元素和维生素，鸡蛋提供优质蛋白质 

周5食谱

早餐：
紫薯饼配豆浆。紫薯富含花青素，具有抗氧化作用；豆浆补充植物雌激素 

午餐：
西红柿牛腩煲，将牛腩与西红柿一起炖煮，放适量盐和香料调味。牛腩富含蛋白质和铁元素，西红柿富含维生素C 

晚餐：
山药粥。山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效 

周6食谱

早餐：
红枣桂圆粥。红枣和桂圆具有补气养血的作用，适合更年期女性 

午餐：
鸭肉炖萝卜，将鸭肉与白萝卜一起炖煮，放少许盐调味。鸭肉滋阴润燥，萝卜助消化 

晚餐：
韭菜炒鸡蛋。韭菜温阳补肾，鸡蛋提供优质蛋白质 

周7食谱

早餐：
绿豆粥配苹果。绿豆清热解毒，苹果富含多种维生素 

午餐：
鲈鱼炖豆腐，将鲈鱼与豆腐一起炖煮，放少许盐和姜丝调味。鲈鱼提供优质蛋白质，豆腐含植物雌激素 

晚餐：
香菇油菜。香菇富含多种氨基酸和维生素，油菜富含纤维素和维生素 

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