早餐： 小米粥配水煮蛋和凉拌菠菜。小米富含碳水化合物、维生素B族，能提供能量；鸡蛋提供优质蛋白质有助于身体修复；菠菜富含铁、维生素C等，可增强免疫力。

午餐： 清蒸鳕鱼搭配红薯和清炒西兰花。鳕鱼含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，红薯是优质的碳水化合物来源且富含膳食纤维，西兰花含有丰富的维生素K、C以及叶酸等。

晚餐： 西红柿炖牛腩，将牛腩与西红柿一起炖煮，加入适量调料。牛腩富含蛋白质和铁元素，西红柿含有番茄红素、维生素C等多种抗氧化物质。

早餐： 牛奶燕麦粥配坚果（如杏仁），燕麦富含膳食纤维、β - 葡聚糖有助于调节肠道功能，坚果含有健康的脂肪酸和微量元素。

午餐： 虾仁冬瓜汤搭配米饭，虾仁低脂高蛋白，冬瓜有利尿消肿的作用。

晚餐： 鸡肉香菇炖土豆，鸡肉提供优质蛋白质，香菇含有多糖体可提高免疫力，土豆是碳水化合物的良好来源。

早餐： 紫薯包配豆浆。紫薯富含花青素等抗氧化剂，豆浆富含植物蛋白。

午餐： 胡萝卜炖羊肉，羊肉富含蛋白质、铁等营养成分，胡萝卜含有胡萝卜素可在体内转化为维生素A。

晚餐： 豆腐丝拌黄瓜，豆腐富含植物蛋白，黄瓜水分充足且含有维生素C等。

早餐： 玉米面发糕配咸鸭蛋，玉米面富含膳食纤维。

午餐： 清炒时蔬（如生菜、油麦菜）搭配煎带鱼，带鱼富含DHA等不饱和脂肪酸。

晚餐： 南瓜粥搭配酱牛肉，南瓜富含胡萝卜素等营养，酱牛肉提供优质蛋白质。

早餐： 蔬菜饼（用面粉和各种蔬菜如胡萝卜、洋葱等制成）配酸奶。

午餐： 菠萝古老肉搭配糙米饭，瘦猪肉富含蛋白质。

晚餐： 白菜炖粉条，白菜富含维生素C等营养成分。

早餐： 鸡蛋灌饼配水果沙拉（苹果、橙子等）。

午餐： 咖喱鸡块搭配绿豆汤，咖喱中的姜黄素有一定保健作用。

晚餐： 蒜蓉空心菜搭配红豆薏米粥，空心菜富含维生素和矿物质，红豆薏米粥有祛湿利水的功效。

早餐： 八宝粥（包含红枣、桂圆、莲子等多种食材）。

午餐： 清蒸扇贝搭配青菜炒面。

晚餐： 西红柿鸡蛋面，简单易做且营养丰富。