早餐： 小米粥配煮鸡蛋及凉拌菠菜。将小米熬制成粥，搭配水煮蛋和用蒜末、香油凉拌的菠菜。小米富含碳水化合物，能提供能量；鸡蛋提供优质蛋白质；菠菜含有丰富的铁质、维生素A和C。

午餐： 红烧豆腐炖白菜，将北豆腐切块与白菜一同炖煮，加入适量酱油调味。豆腐是优质的植物蛋白来源，白菜富含维生素C和纤维素。

晚餐： 蒸南瓜配清炒时蔬（西兰花、胡萝卜）。南瓜含有β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A；西兰花和胡萝卜富含多种抗氧化剂。

早餐： 全麦面包夹煎蛋与牛油果。牛油果含有的单不饱和脂肪酸对心血管有益；煎蛋提供蛋白质。

午餐： 番茄土豆炖牛肉，牛肉切成小块，与土豆、番茄一起炖煮。牛肉富含铁质和锌，土豆提供碳水化合物，番茄富含维生素C。

晚餐： 海带冬瓜汤配米饭。海带中的碘元素有助于甲状腺功能正常，冬瓜有利尿作用。

早餐： 豆浆配包子（豆沙馅），豆浆由大豆制成，富含植物蛋白；豆沙包作为主食提供能量。

午餐： 香菇油菜，将新鲜香菇和油菜快炒。香菇富含B族维生素，油菜含钙量高。

晚餐： 玉米糊配凉拌黄瓜。玉米糊由玉米面制成，含有膳食纤维；黄瓜有清热解毒的功效。

早餐： 酸奶水果沙拉（草莓、蓝莓、香蕉混合），酸奶提供益生菌，水果富含维生素。

午餐： 鸡肉丝拌面，将鸡胸肉撕成细丝，与面条、青菜等混合。鸡肉提供优质蛋白质，面条提供碳水化合物。

晚餐： 紫薯粥配凉拌芹菜。紫薯含有花青素，芹菜富含膳食纤维。

早餐： 绿豆粥配咸鸭蛋，绿豆粥清热解暑，咸鸭蛋提供盐分。

午餐： 虾仁炒芦笋，虾仁富含优质蛋白质，芦笋含有丰富的叶酸。

晚餐： 西红柿鸡蛋汤配馒头。西红柿富含维生素C，鸡蛋提供蛋白质。

早餐： 燕麦片牛奶，燕麦片富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质。

午餐： 羊肉萝卜煲，羊肉具有温补作用，萝卜助消化。

晚餐： 青椒土豆丝配米饭。青椒含有维生素C，土豆丝提供碳水化合物。

早餐： 红薯粥配荷包蛋，红薯富含膳食纤维，荷包蛋提供优质蛋白质。

午餐： 猪肉炖粉条，猪肉提供蛋白质，粉条为碳水化合物来源。

晚餐： 清炒空心菜配小米粥。空心菜富含维生素K，小米粥易消化。